10 Trainingregeln - für mehr Effektivität und Spaß am Training
Was können Biker an ihrem Training noch verbessern? Einfache Antwort: Weniger Fehler machen! Anhand 10 einfacher Regeln rund ums Training lässt sich die Qualität der Übungseinheiten erheblich verbessern.
1. Regeneration:
Ohne die nötige Regeneration kein Trainingseffekt! Wer nicht ausreichend regenerieren kann, kann die Reize nicht verarbeiten und so keinen sportlichen Fortschritt erzielen. Legen Sie Wert auf eine ausreichende Erholung - physisch wie psychisch. Fördern Sie die Regeneration durch Massage, Sauna, lockere Trainingseinheiten und ausreichend Schlaf.
2. Kein Mix-Training:
Versuchen Sie nicht alle sportlichen Fähigkeiten auf einmal zu trainieren. Bauen Sie deshalb bspw. nicht in Grundlageneinheiten unnötige Sprints, Intervalle oder sonstige Fahrtenspiele mit ein. Dies führt in diesem Fall nicht zu dem gewünschten Effekt, die Grundlagenausdauer zu verbessern. Konzentrieren Sie sich deswegen besser in einer Trainingseinheit auf die Verbesserung einer sportlichen Fähigkeit.
3. Hart und Smart:
Trainieren Sie ruhig mal so hart, bis Ihnen scheinbar die Oberschenkel explodieren. An den darauf folgenden Tagen sollten dann aber Trainingseinheiten folgen, bei welchen Sie fast auf dem Rad einschlafen. Die Mischung aus sehr hartem Intervalltraining und Grundlageneinheiten mit niedriger Intensität machen Sie zu einem schnelleren Biker.
4. Essen und trainieren:
Vergessen Sie nie die Nahrungsaufnahme während des Bikens! Essen Sie gleichmäßig immer wieder kleine Portionen während des Fahrens, so dass Sie nach dem Training nicht mit einem Hunger oder gar einem Heißhungergefühl nach Hause kommen. Wer sich in den Hungerast fährt, braucht oft doppelt so lange, um sich von der Trainingseinheit zu erholen.
5. Trainieren Sie nach Plan:
Setzen Sie sich ein Saisonziel und arbeiten auf dieses strategisch hin. Strukturieren Sie Ihr Training und führen Sie einen nachhaltigen Formaufbau durch. Legen Sie Wert auf das erforderliche Verhältnis von Be- und Entlastung und setzen Sie sich Trainingsschwerpunkte mit den Inhalten Ausdauer, Kraft, Intensität und Regeneration.
6. Trainieren Sie vielfältig:
Fahren Sie nicht nur Biketouren oder lange Ausdauereinheiten. Mountainbiker sollten ihren Trainingsalltag variieren und bunt gestalten. Absolvieren Sie deshalb in Ihrem Training auch mal Intervalle, Fahrtechnik, Schnelligkeit (Trittfrequenztraining), Kraft am Berg, Sprints oder andere spezifischen Einheiten. Geben Sie jeder Ausfahrt ein Trainingsziel!
7. Trainieren Sie individuell:
Sie sind Biker, weil Sie die sportliche Herausforderung suchen. Aber testen Sie nicht bei jeder gemeinsamen Biketour Ihre Begleiter oder versuchen Bergkönig zu werden. Sie haben ein Trainingsziel - dieses sollen Sie auch erreichen. Ist das Training in der Gruppe auf Dauer schneller als es gut für Sie ist, dann trainieren Sie lieber öfter alleine. Sie müssen sich bewusst werden, dass nur ein individuelles Training, abgestimmt auf Ihre Stärken/ Schwächen und Ihr Leistungsvermögen Sie sportlich weiter bringen kann.
8. Trainieren Sie Athletik:
Ein athletischer Körper biked besser! Eine gut ausgebildete Rumpf- Oberkörpermuskulatur hilft nicht nur dabei Ihre Kraftübertragung zu optimieren, sondern lässt Sie auch besser technische Passagen meistern. Außerdem wirkt es präventiv gegen Rückenbeschwerden. Deshalb sollten Sie ca. zwei Mal pro Woche ein Kräftigungsprogramm für Rumpf und Oberkörper absolvieren.
9. Trainieren Sie Schwächen:
Sie hassen steile, technische Anstiege, weil es hart ist. Dann trainieren Sie genau dies, weil es hart ist. Die meisten Biker trainieren oft nur ihre Stärken. Diese machen am meisten Spaß - und genau deshalb sind es auch die Stärken. Stellen Sie sich Ihren Schwächen und verbessern diese.
10. Spaß beim Biken:
Was ist der Unterschied zwischen einem Profi-Mountainbiker und Ihnen? Der Profi hat kein Hobby mehr! Sie haben einen Beruf und bekommen durch den Bikesport Ihren Ausgleich. Belassen Sie es dabei und setzten Sie sich nicht unnötig unter Druck, sondern genießen Sie jede Ausfahrt. Trainieren Sie so hart wie ein Profi, aber machen Sie nicht Ihr Hobby zum Beruf!
