Intervalltraining und Trainingsbereiche - Was? Wann? Wie?

Damit ein Training über einen längeren Zeitraum effektiv ist, müssen dem Körper verschiedene fordernde Reize angeboten werden um eine Leistungssteigerung zu ermöglichen. Angepasst an die eigenen Ziele, müssen unterschiedliche Trainingsreize gesetzt werden können. Grundsätzlich klar sein sollte: Was möchte ich in der Saison oder auch langfristig erreichen? Bin ich eher der Sprinter, der Bergfahrer oder Langstreckenfahrer?

Je nach eigenem Fahrertyp und der Auslegung der Ziele gibt es Vor- und Nachteile bei der Durchführung von Intervallen hinsichtlich der Häufigkeit und Sinnhaftigkeit.

Welche Trainingsbereiche und Intervallarten gibt es?
Um die Frage zu beantworten, welche Intervallformen und welche Vor- und Nachteile es dabei gibt, muss kurz auf die unterschiedlichen Trainingsbereiche eingegangen werden. In der Sportwissenschaft werden sehr verschiedene Modelle zur Einteilung von Trainingszonen genutzt.

Eine weit verbreitete Nutzung folgender Trainingszonen im deutschsprachigen Raum sieht wie folgt aus: Die erste Zone wird KB (Kompensationsbereich), auch Rekombereich oder aktive Erholung genannt. In diesem Trainingsbereich werden sehr lockere Ausfahrten durchgeführt. Zum Beispiel nach Wettkämpfen oder intensiven Einheiten um die Regeneration zu fördern. Die zweite Zone umfasst den Bereich der Grundlagenausdauer 1 (GA1) oder auch des Ausdauertrainings. Der größte Teil des Trainings (80-90%) für Ausdauersportler sollte in diesem aeroben Bereich trainiert werden. Daran schließt die nächste Zone, Grundlagenbereich 2 (GA2) oder Tempotraining an. Hier wird die Belastung intensiver, ist aber überwiegend noch im aeroben Bereich. Es findet ein Mischstoffwechsel statt. Fette und Kohlenhydrate werden zu ähnlichen Anteilen zur Energiegewinnung verstoffwechselt. An diesen Bereich schließt das Laktatschwellentraining an. In diesem Trainingsbereich befindet sich die Schwellenleistung (individuelle anaerobe Schwelle, IANS), der aerob-anaerobe Übergang. Im Bereich der Schwelle befindet sich die Laktatproduktion und –abbau noch im Gleichgewicht. Es folgt der Entwicklungsbereich (EB) die Belastung wird immer intensiver und die Trainingszeit in diesem Bereich kürzer. Die Energiebereitstellung findet anaerob statt, es werden viele Kohlenhydrate verbraucht. Im EB Bereich wird mehr Laktat produziert als abgebaut werden kann, somit steigt der Laktatwert im Blut an. Der Spitzenbereich (SB) ist die letzte Trainingszone, die hochintensiv ist. Die Belastung in diesem Bereich kann nur Sekunden bis wenige Minuten gehalten werden. Die Einteilung der Trainingsbereiche findet bestenfalls anhand physiologischer Messwerte, wie der VO2max, der maximalen Herzfrequenz oder der prozentuale Anteil der individuellen anaeroben Schwelle statt.

FTP Werte
Es gibt Konzepte bei denen eine noch feinere Abstufung der einzelnen Bereiche stattfindet. Je nach Autor werden die Stufen auch anhand der %FTP (Functional threshold power) eingeteilt. FTP meint die Leistung eines Athleten die über eine Stunde maximal gehalten werden kann. Diese Aufteilung erfolgt im englischsprachigen Raum und auf Plattformen wie zum Beispiel Zwift oder Trainingspeaks. Um diese Trainingsbereiche sinnvoll zu nutzen benötigt man ein Powermeter, welches die konkrete Leistung anzeigt. (Schurr, 2014; Coggan, 2016) Bei der Ermittlung der trainingsrelevanten Werte ist etwas Vorsicht geboten, denn exakte Werte sollten über eine professionelle Leistungsdiagnostik ermittelt werden. Auch sollte die Leistung regelmäßig, unter möglichst gleichen Bedingungen und Testmethoden sowie Protokollen, neu getestet werden. Nur so ist eine Vergleichbarkeit möglich. Ein FTP-Test anhand von Software und ‚eigenen‘ nicht physiologischen Messverfahren über Powermeter/Smarttrainer ist in den meisten Fällen ungenau, kann aber trotzdem helfen Richtwerte vorzugeben.

Wann macht Intervalltraining Sinn?
Intervalltraining macht erst Sinn wenn eine Grundlage gelegt wurde. Wird direkt mit einem intensiven Training gestartet, kann es zu Verletzungen und Übertraining kommen. Mit einer guten Grundlage in den Beinen ist Intervalltraining eine zeitsparende und effektive Trainingsmethode. Es gilt aber ein paar Dinge zu beachten. Abwechslungsreiches Intervalltraining macht Sinn, um eine Stagnation des Trainings zu vermeiden. Werden dem Körper immer nur die gleichen Reize gegeben, kommt es auf längere Sicht zu keiner Leistungsverbesserung. Gerade bei Profisportlern führen lockere aerobe Einheiten zu keiner Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit. Durch Intervalltraining, vor allem das HIT gibt es signifikante Entwicklungen in der Ausdauerleistungsfähigkeit. In der Wissenschaft kristallisiert sich immer mehr heraus, dass sich eine sogenannte 'Blockperiodisierung' anbietet. Das Training wird im Voraus in Blöcke unterteil, in denen man bestimmte Aspekte gezielt angeht. Neben den Grundlagenblöcken gibt es daher auch Intervallblöcke, in denen das Intervalltraining im Vordergrund steht, aber das Grundlagentraining trotzdem nicht vernachlässigt wird (Wahl et al., 2010; Issurin 2008, 2010).

Durchführung der Intervalle: Intervallarten
Üblicherweise findet der Hauptteil des Trainings im GA1-Bereich statt und das sollte auch so bleiben. Eine solide Grundlage ist enorm wichtig, gerade in Bezug auf längere Belastungen und Wettkämpfe über mehrere Stunden. Der Kompensationsbereich dient der Erholung und Regeneration und hat keinen direkten leistungssteigernden Effekt, dennoch ist es ein wichtiger Bereich um dem Körper die Möglichkeit zu geben sich physiologisch anzupassen.

Das eigentliche Intervalltraining ‚beginnt‘ ab dem Bereich GA2. Daneben spricht man von HIT-Intervallen, Schwellen- und Sweetspot Training. GA2- Intervalle werden wie der Name schon gesagt im GA2 Bereich gefahren. Eine konkrete Zuordnung zu Trainingsbereichen gilt auch für Schwellentraining und die HIT- Intervalle (high intensive training), die, je nach Intervalllänge und Intensität im SB- und EB- Bereich stattfinden. SB- Intervalle werden über eine Dauer von 20 sek bis zu 3 Minuten durchgeführt. Bei den EB- Intervallen zieht sich der Belastungszeitraum von 3 Minuten bis hin zu 8 Minuten. Hinter den EB- Intervallen ‚verstecken‘ sich die sogenannten VO2max- Intervalle, welche bei den meisten im Sprachgebrauch genutzt werden (Coggan, 2016; Schurr, 2014). Auf das Sweetspot-Training wird später eingegangen, da es sich vornehmlich an der FTP und nicht an den oben genannten klassischen Trainingsbereichen orientiert. In der Wissenschaft wird ein polarisiertes Training bevorzugt. Das bedeutet 80-90% der Trainingszeit werden im Grundlagenbereich 1 trainiert und 10-20% im Entwicklungs- und Spitzenbereich (Seiler und Tønnessen, 2009). Das bedeutet, dass GA2- und HIT/Schwellenintervalle einen geringen Zeitanteil am Gesamttraining ausmachen. Wirklich interessant und empfehlenswert sind Intervalleinheiten/-blöcke in der direkten Saisonvorbereitung. In dieser Zeit können sie für einige Wochen einen deutlichen höheren Anteil ausmachen. Denn es gilt sich konkret auf Saisonziele wie Wettkämpfe vorzubereiten, bei denen es nicht nur auf die reine Ausdauerleistungsfähigkeit ankommt, sondern auch auf Spritzigkeit und Tempowechsel. Aus diesem Grund sollte das Intervalltraining in der allgemeinen (Grundlagen-)Vorbereitungsperiode, meist im Winter, eher weniger angewendet werden.

GA2- Intervalle und Schwelleneinheiten eignen sich für Bergfahrer, Zeitfahrer oder Radfahrer, die an längeren Strecken (Radmarathons) teilnehmen, weil sie die Schwellenleistung verbesseren. Vorteil bei GA2- Intervallen ist, dass ich sie über die Herzfrequenz steuern kann, da die Intervalllänge ausreicht, damit sich die Herzfrequenz anpasst. Die Dauert erstreckt sich von 10 Minuten bis zu einer guten Stunde. Auch der Einbau in das Training ist bei Intervalle dieser Art problemlos. Der Aufbau erfolgt wie folgt: erst einfahren, dann Intervalle fahren (zum Beispiel 3x10 min GA2 mit 5min Serienpause), danach noch lockeres ausfahren. Zuerst sollte mit GA2- Intervallen begonnen werden und nach und nach kann die Leistung gesteigert werden und näher an der Schwelle gefahren fahren, sodass dann von Schwellenintervallen gesprochen werden kann.

Für Sprinter ist diese Art von Intervallen nachteilig, da sie ihre Spritzigkeit und Explosionskraft etwas verlieren. Aus diesem Grund sollte diese Intervallform nicht zu häufig als Sprintertyp stattfinden.

HIIT - high intensity interval training
Widmen wir uns nun den HIT Intervallen. Diese Art der Intervalle ist für Sprinter sehr interessant, aber auch für Fahrer, die schon eine sehr gute Ausdauerleistungsfähigkeit mitbringen. Ziel ist es die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) zu steigern. Die VO2max ist das Bruttokriterium der Ausdauerleistungsfähigkeit. Bei den hochintensiven Intervallen wird zwischen kürzeren und längeren Intervallen unterschieden. In einer aktuellen Studie von Rønnestad et al (2020) mit Eliteradfahrern wurde untersucht, welche Intervalllängen effektiver sind. In Bezug auf die Entwicklung der VO2max gab es keine signifikanten Unterschiede. Signifikante Unterschiede gab es aber in der fraktionellen Ausschöpfung der VO2max, der Leistung an der 4 mmol- Schwelle und der relativen maximalen Leistung. Die Autoren empfehlen hier kürzere Intervalle (SB- Intervalle, 30 sek.) durchzuführen, um eine bessere Leistungssteigerung zu erreichen (Rønnestad, 2020).

Wie viele Wiederholungen sollten gemacht werden?
In der Fachliteratur gibt es Empfehlungen zwischen vier bis 47 Wiederholungen. Wie bereits gesagt, sollte die Anzahl nur langsam gesteigert werden. Steigt man in das Intervalltraining ein, ist eine niedrigere Wiederholungszahl empfehlenswert, auch wenn sich das möglicherweise zunächst nach 'zu' wenig anfühlt. Für die Anpassung des Körpers und die Regeneration ist ein 'seichter' Start die eindeutige Empfehlung. Erst nach und nach steigert man die Wiederholungszahl. Sowieso gilt, kurze Intervalle (wie Sprints á 6-10 Sekunden) dürfen öfter pro Einheit wiederholt werden. Lange Intervalle, wie beispielsweise 20 Minuten im EB-Bereich, sollten nur maßvoll eingesetzt werden und im Training nicht zu vollständigen Erschöpfung führen. Die maximale Zahl von 47 Wiederholungen sind aber nur als theoretischer Wert einzustufen und nur für die allerwenigsten (Profi)Sportler interessant.

Wie lange sollten die Pausen sein?
Durch die extrem hohe Belastung des Intervalltrainings wird der Körper sehr beansprucht. Daher ist eine Pause zwischen den einzelnen Intervallen (Serienpause) und zwischen den Einheiten für die Regeneration unerlässlich.

Die Serienpause sollte entweder so lang sein wie Intervalle selbst oder, für ein härtere Belastung, nur halb so lang. Daraus ergibt sich folgendes Verhältnis Intervall vs. Pause 1:1 oder 2:1 (Wahl et al., 2010). Großer Vorteil der kurzen, intensiven Intervalle ist, dass Einheiten sehr kurzweilig sind, die VO2max verbessert wird, auch wenn die aerobe Leistung schon sehr gut entwickelt ist. Dem gegenüber steht die längere Erholungszeit nach dem Training und das die Intervalle nicht über die Herzfrequenz gesteuert werden können. Die Länge der Intervalle ist zu kurz, sodass die Herzfrequenz erst zu spät ansteigt. Ein Beispiel für einen guten Anfang mit HIT- Einheiten: 20min locker einfahren (GA1), 2x5x40/20 (40 sek Belastung SB, 20 sek. Pause KB), Serienpause 5min KB, locker ausfahren GA1.

Für die Pause zwischen den Einheiten gilt: intensivieren Einheiten erfordern eine längere Erholungszeit. In einer Studie von Stanley, Peake und Buchheit (2013) wurde die parasympathische Reaktion untersucht und herausgefunden, dass nach lockeren Einheiten eine Pause von ca. 24 Stunden stattfinden sollte, nach einem Schwellentraining sollte eine Erholungszeit von 24- 48 Stunden eingeplant werden und nach einer HIT- Einheit sollten 48 Stunden Pause gemacht werden. Die Werte beziehen sich auf die kardiovaskuläre Anpassung und damit die verbundene Erholungszeit, die der Körper für die Anpassungen benötigt. Wichtig sind diese Informationen für eine vernünftige Trainingsgestaltung, sodass es zu keiner Überlastung oder Unterforderung kommt. Je nach Leistungsniveau können die Regenerationsempfehlungen der Studie in einer Woche auch mal unterschritten werden, danach sollte aber eine Entlastungswoche folgen. Gerade am Anfang sollte die Erholungszeit lang genug sein (Stanley et al., 2013).

‚Sonderfall‘: Sweetspot Training
Das Sweetspot Training wurde bisher außen vorgelassen, da es Anwendung findet, wenn das Training anhand der FTP gesteuert wird. Das Sweetspot- Training wird im Bereich von 88-94% der FTP gefahren oder bei 75-85% der max. Herzfrequenz (Legacki, 2016). In manchen Fällen stellt der FTP- Wert, den Wert der individuellen anaerobe Schwelle dar. Aber Vorsicht, das muss nicht immer der Falls ein. Häufig gibt es keine exakte Übereinstimmung der beiden Werte. Kleiner Exkurs: Man ermittelt beim FTP-Wert die Leistung, welche über eine Stunde von einem Athleten maximal aufrechterhalten werden kann. Ein FTP Test hat immer eine subjektive Komponente. Macht man diesen Test zum ersten Mal und kennt den Ablauf, Reaktion seines eigenen Körpers nicht, schafft man es in den meisten Fällen nicht, sich maximal auszubelasten und erhält in der Folge ungenaue Werte. Je öfter man einen FTP Test durchführt, desto mehr ‚lernt‘ der Körper und die Genauigkeit steigt. Im Gegensatz zum FTP-Test nutzt die klassische Leistungsdiagnostik und Laktatanalyse physiologische Messwerte und ist damit als ‚objektiver‘ einzustufen. Die individuelle anaerobe Schwelle (IANS) wird auf Grundlage von gemessenen Stoffwechselprozessen, festgelegt und bezeichnet den Punkt, an dem Laktatproduktion und –abbau noch im Gleichgewicht stehen. Vergleicht man die Herzfrequenzangaben des Sweetspot-Training mit den vorher dargestellten Trainingsbereichen fällt auf, dass das Sweetspot- Training eine Mischform aus dem oberen GA2-Bereich und dem Schwellentraining ist. Somit gibt es hier ein Überschneiden in den Vor- und Nachteilen und in den Zielgruppen. Durch Sweetspot-Training wird die Schwellenleistung verbessert, aber gerade für Sprinter geht die Spritzigkeit für Antritte verloren.

Wie bei den GA2- und den Schwelleneinheiten bietet sich folgendes Programm an: 20min locker einfahren, dann 2x20min Sweetspot mit 15min Serienpause, im Anschluss locker ausfahren.

Wie steigere ich die Intervalllänge?
In einer Studie aus dem Jahr 2016 wurde herausgefunden, dass es keinen Unterschied macht ob ich erst mit längeren Intervallen anfange oder erst mit kürzeren und diese dann steigere. In der Studie haben sich die unterschiedlichen Gruppen in Bezug auf ihre leistungsphysiologischen Paramater gesteigert, aber unterschieden sich nicht signifikant voneinander. Es wurde jedoch herausgefunden, dass in der Gruppe, die die Intervalllänge systematisch gesteigert hat, die individuelle Entwicklung am größten war (Sylta et al. 2016).

Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass je nach Fahrertyp und Saisonfokus bevorzugt ausgewählte Intervallarten und -wiederholungen gefahren werden sollten. Um sich langfristig körperlich weiterzuentwickeln, sich auf konkrete mittelfristige Ziele vorzubereiten und um einer Stagnation im Training vorzubeugen bietet das korrekt geplante und durchgeführte Intervalltraining die besten Möglichkeiten neue Reize zu setzen. Je nach Leistungsniveau muss zunächst eine solide Grundlage vorhanden sein, damit Intervalle Sinn machen. Es besteht ansonsten Verletzungsgefahr oder Überlastungsprobleme. Deswegen ist es wichtig gerade am Anfang langsam zu beginnen und dann langsam die Intensität und die Anzahl der Wiederholungen zu steigern. Es gilt wie immer im praktischen Training, seinen eigenen Körper kennen zu lernen und die eigenen Bedarfe und Potentiale zu erkennen. Dazu gehört vor allem der Bedarf an Erholung, denn nur durch Regeneration wird dem Körper Zeit gegeben eine physiologische Anpassung vorzunehmen.

Die beste und präziseste Möglichkeit der Bestimmung der eigenen Leistungsfähigkeit bleibt die Laktatanalyse. Für die Vergleichbarkeit ist bei der Leistungdiagnostik auf eine Regelmäßigkeit (zu ähnlichen Zeitpunkten, 1-3x Jahr)und kongruente Durchführung (wie gleiches Testprotokoll und -verfahren) zu achten. Verfolgt man ambitionierte Ziele, dann empfiehlt es sich, einen persönlichen Trainer hinzuzuziehen. Ein professioneller Trainer kennt die trainingswissenschaftlichen Grundlagen und kann einen, auf den individuellen Typ des Athleten, ausgerichteten Trainingsplan erstellen. Außerdem kann er auf die individuelle Situation jederzeit reagieren und Pläne neu konzipieren. Und zusätzlich ist er natürlich eine mentale Stütze hinsichtlich Training und Wettkampf.