10 Minuten Workout am Arbeitsplatz – lockert auf und gibt neue Energie

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Jetzt wollen die Radverrückten vom Radlabor doch nicht wirklich, dass ich mich auch noch während der Arbeit um meine Grundlagenausdauer und Fitness kümmere?

Doch! Genau das haben wir im Sinn!

Egal ob Powersportler, Fitnessliebhaber oder Gesundheitssportler – sind wir bei der Arbeit, die heutzutage meistens vor dem PC stattfindet, wird unser „Sitzfleisch“ ruck zuck 10 Stunden pro Tag platt gesessen. Das Blöde: zu viel Sitzen hat gesundheitliche Folgen, wie wiederkehrende Rücken-, Nacken-, Schulterschmerzen und Verspannungen. Selbst dann, wenn wir nach der Arbeit auf ausreichend Bewegung achten.
Sicherlich wird der ein oder andere jetzt innerlich nicken und sich denken: Ja genau, diese Beschwerden plagen mich jeden Tag aufs Neue. Dabei gehe ich ja schon extra ins Fitnessstudio, um meinen Rücken zu kräftigen und einen Ausgleich neben dem Radfahren zu haben. Das Gute, hier kann man leicht Abhilfe schaffen.

Wissenschaftliche Studien belegen, dass wir mit kleinen Bewegungseinheiten, die problemlos direkt am Arbeitsplatz durchgeführt werden können, unseren Rückenschmerzen den Kampf ansagen und gleichzeitig noch auf lange Sicht unser Wohlbefinden und die Produktivität erhöhen! Wir müssen dieses Dilemma also nicht tatenlos über uns ergehen lassen!

Lange Rede kurzer Sinn, wie sieht das Ganze nun aus: Um sich am Arbeitsplatz schnell und einfach zu bewegen eignen sich einfach Übungen, die weiter unten vorstellen. Ganz grundlegend und ohne ‚Übung‘ hilft schon das aktive Sitzen – einfach alle 30 Minuten die Sitzposition wechseln und dabei folgende Tipps beachten.
Hin und wieder, mit den Sitzbeinhöckern vor an die Stuhlkante rutschen, Oberkörper aufrichten und Beine leicht nach unten abfallend auf dem Boden aufsetzen. Fühlt sich schon ganz anders an, richtig?

Welche Muskeln sollten angesprochen werden?
Durch langes Sitzen meldet sich irgendwann ein Zwicken im unteren Rücken, das liegt daran, dass die Hüftbeugemuskulatur im Sitzen nicht arbeiten muss. Aus diesem Grund sollten wir hin und wieder aufstehen, dabei die Beine aktiv beugen und strecken, das Becken aufrichten oder kippen. Den oberen Rücken mobilisieren und dehnen, im Sitzen oder im Stehen entlastet zudem den unteren Rücken.

Soll ich ab und zu Aufstehen und Umherlaufen um den Kreislauf in Schwung zu bringen/halten?
Ja, regelmäßige Bewegungspausen, beispielsweise der Weg zum Drucker oder zu den Kollegen ins Büro nebenan, fördern die Konzentration und lösen Verspannungen. Auch ein schnurloses Telefon eignet sich perfekt, um im Gehen oder Stehen zu telefonieren und die Durchblutung anzuregen.

Wie kann ich Dysbalancen frühzeitig erkennen und diesen entgegenwirken?
Das ist ganz einfach: stehe ich auf deinem rechten Bein genauso sicher und gerade wie auf dem Linken? Kann ich meine beiden Arme gleich weit über den Kopf bringen? Mit solchen kleinen Tests lassen sich Dysbalancen in verschiedenen Bereichen erkennen. Entgegenwirken kann man mit Übungen, die ausgeglichen auf beiden Seiten durchgeführt werden oder die schwächere Seite fokussiert wird.

 

Jetzt zu den Workout Übungen

Venenpumpe:

Ausgangsposition: beidbeiniger Stand

Ausführung: Fersen abheben, Zehenstand, dann wieder absinken, dabei Fersen nicht ganz am Boden absetzen

Was bringt's? Löst verspannte Muskeln & Sehnen, regt Blutzirkulation und Lymphfluss an (vor allem nach langem Sitzen sehr wohltuend)

 

Mobilisation und Kräftigung der Schultern

Ausgangsposition: aufrechter Sitz an Vorderkante des Stuhls, Füße ungefähr 90° aufgestellt, Arme seitlich neben dem Körper auseinanderziehen, Schultern tief (weg von den Ohren), Handflächen zeigen nach vorne

Ausführung: Arme über Schultergelenk nach vorne eindrehen und wieder öffnen, dabei den Oberkörper mitnehmen, beim nach vorne Eindrehen den Rücken rund machen, beim Öffnen die Wirbelsäule strecken und den Blick leicht nach oben mitnehmen; 8 mal wiederholen
Danach einen Arm nach vorne, den anderen nach hinten eindrehen, dabei Arme hinter den Körper schieben (Schulterblätter zusammen) und die Brust dehnen, aufrichten; 10 mal wiederholen

Was bringt's? Der Rücken ist durch die fokussierte Arbeit am PC oft ‚eingerundet‘, die Übung wirkt dem durch eine Aufrichtung der Wirbelsäule und Brustdehnung entgegen.

 

Dynamischer Einbeinstand

Ausgangsposition: Einbeinstand, abgehobenes Bein im 90° Winkel positionieren, Oberkörper aufrecht, Arme in U-Position

Ausführung: Oberkörper zu abgehobenem Bein rotieren und wieder zurück zur Mitte, abgehobenes Bein nach hinten führen und tief gehen, danach wieder Bein nach oben in Anfangsposition bringen; 5 mal pro Seite wiederholen, danach Seitenwechsel

Was bringt's? Diese Übung mobilisiert und kräftigt die Rumpfmuskulatur, gleichzeitig wird die Hüft- und Beinmuskulatur trainiert.

 

Rückenkräftigung

Ausgangsposition: schulterbreiter Stand, Knie leicht gebeugt, Rücken gerade (Bauchnabel einziehen um Hohlkreuz zu vermeiden), Arme auf Schulterhöhe ausstrecken, Daumen zeigen zur Decke

Ausführung: Arme gegengleich in Hackbewegungen nach oben und unten führen, 2 mal 20 Sekunden

Was bringt's? Mobilisiert die Schultermuskulatur

 

Dehnung Rumpfmuskulatur im Stehen

Ausgangsposition: aufrechter Stand, Arme über Kopf ausstrecken, 1 Hand fasst Handgelenk des anderen Armes

Ausführung: auf Seite des greifenden Handgelenks ziehen

 

Dehnung Rumpfmuskulatur im Sitzen

Ausgangsposition: aufrechter Sitz an Vorderkante des Stuhls, Arme vor dem Körper/der Brust verschränken

Ausführung: von Ellenbogen geführte Bewegung zu einer Seite, dabei einatmen, bei Ausatmung wieder zur Mitte kommen, Einatmen zur anderen Seite
Wichtig: Becken/Beine bleiben dabei am Stuhl fixiert, die Bewegung erfolgt nur im Oberkörper und Rumpf.

 

Fingergymnastik

Jede Fingerspitze seitlich des Nagelbettes mit der anderen Hand zusammendrücken
Handfläche stark durchkneten
Finger stark strecken, danach zur Faust ballen einige Male wiederholen
Finger verschränken, Handflächen nach außen drehen, Arme dabei nach vorne strecken

Was bringt's? Hilft die Fingergelenke nach langer Schreibarbeit wieder zu mobilisieren.

 

Autorin: Julia Urbatzka
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Julia ist Sportwissenschaftlerin und nicht nur körperlich fit auf dem Gebiet der Gesundheitsförderung. Sie macht sich Gedanken, wie sich die Fitness immer und überall mit kleinen Übungen und Aufmerksamkeiten verbessern lässt.