10-Minuten Workout für Schulter und Rücken

Lesezeit: 3 min

Radfahren ist Beinarbeit!? Nein, nicht nur.Unser schnelles Workout für die Rumpf- und Schultermuskeln in weniger als 10 Minuten, lässt sich prima in den Alltag integrieren. Ein gestärkter Rumpf hilft Jedem, egal welches Niveau, ob in der Freizeit, am Arbeitsplatz oder für den Sport. Insbesondere für Radfahrer lohnt sich ein gezieltes Beweglichkeits-/Core-Training zwei bis dreimal in der Woche. Ein kräftiger Rumpf hilft Verspannungen vorzubeugen und den Spaß auf langen Touren zu erhalten.

Unser Workout ist einfach, denn es muss nicht kompliziert sein: Kein Fitnessstudio, keine Geräte sind nötig, einfach Zuhause auf dem Boden. Unser Workout ist kurz, denn es kommt erstmal nicht auf Länge an, wichtig ist die Übungen regelmäßig zu machen. Die Übungen sind gemischt (dynamisch und statisch). Bei der Ausführung immer auf darauf achten den Rumpf stabil zu halten und ausgleichende Bewegungen zu vermeiden. Am besten aus der Erwärmung, sprich kurz nach der Tour, starten. Jede Übung dauert eine Minute, jeweils zur Hälfte Ausführung und Pause/Positionswechsel. Alle drei Übungen hintereinander ausführen und zweimal wiederholen. Insgesamt entspricht das neun Übungen mit neun Minuten Gesamtdauer. Wer mehr braucht, der macht einfach mehr Wiederholungen.

Drei Übungen sollen es sein:

1. Unterarmstütz up – down

Radlabor_Workout_Unterarmstuetz_up_down_1 Radlabor_Workout_Unterarmstuetz_up_down_2 Radlabor_Workout_Unterarmstuetz_up_down_3

Ziel der Übung
Kräftigung der Rumpf-– und Schultermuskulatur

Ausgangsposition
Schulterbreite Liegestützposition Körper bildet ein gerade Linie Blick in Richtung Boden

Übungsausführung
Über eine Seite in den Unterarmstütz gehen, danach wieder in die Liegestützposition aufrichten Übung wechselseitig ausführen

Achtung
Kein Hohlkreuz oder Rundrücken bilden

 

2. Butterfly

Radlabor_Workout_Butterfly_1Bln0OM7eHThY0 Radlabor_Workout_Butterfly_2htJzvNTTc1tKn

Ziel der Übung
Kräftigung des oberen Rückens und der Schultermuskulatur

Ausgangsposition
In Bauchlage Arme im 90 Grad Winkel auf den Boden legen Blick in Richtung Boden

Übungsausführung
Arme und Oberkörper leicht vom Boden lösen Schulterblätter zusammenziehen und wieder in die Ausgangsposition zurückkommen

Achtung
Arme nicht am Boden ablegen

 

 

3. Liegestütz – Beine + Rotation

Radlabor_Liegest-tz_Beine_Rotation_1 Radlabor_Liegest-tz_Beine_Rotation_3 Radlabor_Liegest-tz_Beine_Rotation_2

Ziel der Übung
Kräftigung der Stütz- und Rumpfmuskulatur

Ausgangsposition
Liegestützposition

Übungsausführung
Rechtes Knie unter dem Körper in Richtung Brust ziehen unter dem Körper hinweg nach links drehen Hüfte geht dabei leicht mit Schulterpartie bleibt stabil Position kurz halten, dann die Übungsausführung rückwärts durchführen bis zur Ausgangsposition Übung wechselseitig ausführen

Achtung
Körper stabil halten, Hüfte nicht abknicken Kontrollierte und langsame Bewegung

 

Trainerin: Uli Plaumann

Radlabor_Uli_Plaumann_200x200WBsy4IptwF3CG

Uli ist Sportwissenschaftlerin, Laborleiterin im Radlabor München und hat mit 20 Jahren Turnen viel Erfahrung mit Beweglichkeitsübungen und Core-Training. Wenn sie nicht arbeitet, düst sie mit dem MTB und Gravelbike durch die ganze Alpenregion und darüber hinaus.

Tags: Workout, Core