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Auf die eigene Ernährung zu achten ist grundsätzlich immer ratsam. Das verbessert Wohlbefinden und Erholungsfähigkeit. Für Radfahrende und ambitionierten Sportler gelten grundsätzlich die gleichen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für eine vollwertige und ausgewogene Ernährung, wie für die normale Bevölkerung:
1. Lebensmittelvielfalt genießen
2. Gemüse und Obst - nimm 5 am Tag
3. Vollkorn wählen
4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen (Omega 3/6)
6. Zucker und Salz einsparen
7. Am besten Wasser trinken
8. Schonend zubereiten
9. Achtsam Essen und genießen
10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Wer sich an diesen Prinzipien orientiert ernährt sich gesund und ausgewogen. Als Radsportler gehört man jedoch zu der Gruppe der Ausdauerathleten mit hohem Energiebedarf. Wer hier auf einige spezifische Faktoren Wert legt, kann mit der Ernährung noch einige zusätzliche Körner herausholen. Also wollen wir uns jetzt einige sportspezifische Aspekte rund um die Ernährung anschauen.
Kohlenhydrate – das 'Muskelbenzin' für Radsportler
Im Radsport sind Kohlenhydrate eine der wichtigsten Energielieferanten und können in Form von Glykogen in der Leber und Muskelzelle gespeichert werden. Der richtige Einsatz von Kohlenhydraten kann zur Erweiterung der Glykogenspeicher- Kapazität in der Muskulatur führen. Bei langen Ausdauerbelastungen kann auf dieses Glykogendepot zurückgegriffen werden und dient so der Energiegewinnung. Ziel ist es, mit geeigneten Kohlenhydraten für einen optimalen Glykogenvorrat zu sorgen, um das Absinken der Leistungsfähigkeit während der Belastung zu verhindern.
Fette - Der 'Muskeldiesel‘ für Radsportler
Wichtig: Nicht auf Fette verzichten! Fette sind neben den Kohlenhydraten eine der wichtigsten Energiequellen für Ausdauerbelastungen, da unser Körper nahezu unbegrenzte Fettspeicher besitzt. Fett wird im allgemeinen Sprachgebrauch oft negativ konnotiert, aber das ist so nicht korrekt. Fette sind extrem wichtig für die Energiebereitstellung und unser Körper kann einige dieser essentiellen Fette nicht selbst herstellen/synthetisieren. Sie müssen also aufgenommen werden und können den Fettspeicher in den Muskelzellen erhöhen.
Zu diesen essentiellen Fetten zählen Omega 3/ 6 Fettsäuren: • Leinöl • Walnussöl • Avocado • Fisch (Lachs/ Makrele)
Bevorzugt werden sollten einfach/ mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese sorgen ganz nebenbei noch für positive gesundheitliche Effekte wie die Senkung des Risikos für Herz-/ Kreislauferkrankungen.
Proteine/Eiweiß – Die 'Bausubstanz' der Muskeln
Proteine, oder auch Eiweiße genannt, sind der Baustoff für den Muskelaufbau. Doch es gibt eine Vielzahl von verschiedenen Proteinquellen, mit ganz unterschiedlichem Proteingehalt. Durch geschickte Lebensmittelkombinationen lässt sich die Proteinqualität steigern. Klassiker sind Kartoffeln mit Ei/ Milchprodukten oder Getreide mit Milchprodukten.
Eine kleine Eiweißgehalt-Übersicht
200g Quark (20%) = 26g Eiweiß
150g Müsli (75g Dinkelflocken+ 75g Sojaflocken) = 10,6g Eiweiß + 30,6g Eiweiß=41,2g Eiweiß
2 Vollkornbrötchen mit Putenbrust= 20g Eiweiß
1 Portion Lachsfilet (100g) = 15,6g Eiweiß
1 Glas Vollmilch (200ml) = 6g Eiweiß
2 Spiegeleier= 14g Eiweiß
Im Radsport kann eine leicht erhöhte Proteinzufuhr von 1,2g - 1,5g pro kg Körpergewicht während der Belastung katabole Prozesse, wie den Muskelabbau, während langen Ausfahrten verhindern und für eine verbesserte Regeneration sorgen. Es empfiehlt sich also auch auf längeren Ausfahrten Riegel und Nahrungsmittel mit einem gewissen Proteinanteil mitnehmen. Dieser ist unter anderem abhängig von der Trainingsmethode und der Trainingsdauer.
Empfehlung: Auf die Mischung kommt es an! Wir empfehlen eine Mischkost aus 55% Kohlenhydraten, 30% Fetten und 15% Eiweiß. Die Anpassung der Ernährung sollte an die Art des Trainings angepasst sein.
Dabei kann der glykämische Index eine Hilfestellung sein.
Glykämischer Index (GI)
Der glykämische Index beschreibt den Anstieg des Blutzuckerspiegels durch die Aufnahme von 50g eines Kohlenhydrathaltigen Lebensmittels im Vergleich zu 50g Glucose. Der Index beschreibt, wie stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt! Beim Verzehr von Kohlenhydraten mit niedrigem Glykämischen Index (Gemüse o. Obst), steigt der Blutzuckerspiegel langsam an. Weißbrot oder Kartoffeln dagegen sorgen für einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels (hoher GI).
Einflussfaktoren:
1. Zusammensetzung eines Lebensmittels oder Gerichts (Anteil von KH, Fett, Eiweiß + Ballaststoffe + Wasser)
2. Verarbeitungsgrad des Lebensmittels (je geringer die Verarbeitung, desto niedriger der GI)
Einordnung
>70% hoher glykämischer Index
50-70% mittlerer glykämischer Index
<50% niedriger glykämischer Index
Beispiele:
Hohe GI: Traubenzucker 100, Reis 87, Kartoffeln 78, Weißbrot 73
Mittlerer GI: Zucker 68, Rosinen 64, Müsliriegel 61, Haferflocken 55
Niedriger GI: Vollkornbrot 52, Karotten 47, Äpfel 38, Linsen 30
Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index sind langkettige Kohlenhydrate: Polysaccharide (Mehrfachzucker z.B.: Ballaststoffe aus Pflanzen), die zunächst aufgespalten werden müssen. Somit ist über einen langen Zeitraum eine konstante Energielieferung gesichert.
Unsere Empfehlung: Bei langen Trainingseinheiten Nahrungsmittel mit niedrigen glykämischen Index (zu beachten ist auch die rechtzeitige Zuführung der Nährstoffe) Vorteil: Schonung der Kohlenhydratspeicher & Stimulation des Fettstoffwechsels
Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index sind kurzkettige Kohlenhydrate: Monosaccharide (Einfachzucker z.B.: Glukose o. Fruktose). Diese setzen schnell die nötige Energie frei und sorgen für einen direkten Anstieg des Blutzuckerspiegels.
Unsere Empfehlung: Besonders für kurze & intensive Trainingseinheiten Nahrungsmittel mit hohem Glykämischen Index. Vorteil: Schnell verfügbare Energie
Exkurs: Wie sollte ich mich während der Trainingsbelastung ernähren?
Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme während des Trainings ist enorm wichtig, um nicht in ein Defizit und den (leider) allseits bekannten ‚Hungerast‘ zu fahren. Doch auch schon hier sollte man steuern, was man zu sich nimmt und vor allem sollte es an die Trainingsbelastung angepasst werden.
Flüssigkeitszufuhr
Im Radsport kann ein Flüssigkeitsdefizit das Absinken der Leistungsfähigkeit zur Folge haben, weshalb in regelmäßigen Abständen (ca. alle 15 Minuten) 150-200ml Flüssigkeit aufgenommen werden sollte. Bei Training der Grundlagenausdauer ist eine reine Wasserzufuhr empfehlenswert. Bei sehr intensiven Ausfahrten (anaerobe Belastungen) kann ein isotonisches o. kohlenhydratreiches Getränk mitgenommen werden. Flüssigkeitszufuhr ca. 2-3L/ Tag (30ml x KG= Flüssigkeitsbedarf ohne Sport). Tipp: Vor dem Training noch ein großes Glas Wasser trinken.
Aerobes Training
Bei Belastungen im aeroben Intensitätsbereich läuft die Energiegewinnung bei ausreichender Sauerstoffversorgung quasi ohne Laktatbildung ab. Glukose wird vollständig zu Kohlendioxid und Wasser oxidiert (die gesamt verfügbare Energie kann gewonnen werden). Es herrscht also ein Gleichgewichtszustand von Sauerstoffaufnahme und Verbrauch.
Trainingsintensität: Einheiten unterhalb der anaeroben Schwelle (GA1-2 Bereich)
Trainingsmethode: Dauermethode › 2h
Ziel/ Wirkung: Ökonomisierung des Herz-Kreislauf- Systems, Verbesserung der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit und periphere Durchblutung, Ökonomisierung des (Fett-)Stoffwechsels, Kapillarisierung der Muskulatur
Ernährungsempfehlung: spätestens alle 90min einen Riegel mit niedrigen GI, etwas Kohlenhydrate und Proteine zunehmen. Nach dem Training Kohlenhydrate über Nudeln, Kartoffeln oder Reis auffüllen, dazu etwas Eiweiß (Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte).
Anaerobes Training
Anaerobes (Intervall) Training ist dadurch charakterisiert, dass der Laktatspiegel in der Muskulatur und im Blut steigt, die Energiegewinnung zunehmend ohne Sauerstoff erfolgt und es dadurch zu einer „Übersäuerung“ der Muskulatur kommt.
Trainingsintensität: über der aerob-/ anaeroben Schwelle z.B. 5x2min EB
Trainingsmethode: Intervallmethode, Wiederholungsmethode, Wettkampfmethode
Ziel/Wirkung: Grundlagen- und Kraftausdauer, anaerobe Kapazität und Leistungsfähigkeit/ Laktattoleranz und Kompensationsfähigkeit, Herzvolumenvergrößerung
Ernährungsempfehlung: ein solches Training nicht „nüchtern“ absolvieren. Nur mit ausreichend Kohlenhydraten können auch die gewünschten Intensitäten erreicht werden. Je nach Länge der Intervalle/des Trainings bzw. nach spätestens 75min einen Riegel mit mittleren GI zunehmen. Nach dem Training unbedingt vermehrt Eiweiß aufnehmen.
Autorin: Tanja Willersinn
Tanja ist Laborleiterin im Radlabor Freiburg und trainingswissenschaftlich auf dem neuesten Stand. Die Athleten der deutschen Rad-Nationalmannschaften sind ihr bis aufs Blut ausgeliefert, wenn sie beim Laktatstufentest deren Ohren piekst. Außerhalb des Radlabors ist Tanja als Triathletin und Mountainbikerin im Schwarzwald unterwegs.