Krafttraining im Radsport
,Erfolgreiche Sportler*innen werden im Winter gemacht‘. Dieses Sprichwort ist den meisten sicherlich bekannt und wir wissen auch, dass es seine Berechtigung hat. Wer sich mit verschiedenen Trainingsmöglichkeiten im Winter beschäftigt, kommt um Kraft- und Stabi-Training nicht herum. Aber was genau bewirkt Krafttraining, was sind die positiven Effekte auf die Leistungsfähigkeit im Radsport und wie können wir es noch gezielter einsetzen? Diesen Fragen gehen wir nun mal auf den Grund…
Kraft- und Stabilitätstraining ist der Schlüssel, um die Power auf dem Rad zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.
Kniebeugen, Ausfallschritte oder Core-Workouts, das sind die gängigen Übungen, die die Muskulatur stärken sollen, die wir auf dem Rad brauchen. Sie sorgen dafür, dass wir effizienter treten und stabiler sitzen.
Der positive Effekt von intensivem Krafttraining auf die Ausdauerleistung beim Rennradfahren ist wissenschaftlich belegt, das geht aus einer umfassenden Literaturstudie über den Effekt von Krafttraining auf die Ausdauerleistung hervor.
Bestimmende Faktoren für die Ausdauerleistung
Die Ergebnisse zeigen: Die maximale Schnelligkeit und die Maximalkraft der AthletInnen wird durch Krafttraining verbessert und die Qualität der Ansteuerung der Muskeln nimmt zu. Das hat einen positiven Effekt auf die Schnelligkeit der Kraftentwicklung hat. Durch eine höhere maximale Kraftentfaltung (oder Maximalkraft) können AthletInnen eine Belastung auch auf submaximalem Niveau länger durchhalten. Die Glykogenvorräte, also die Energiespeicher in unseren Muskeln, entleeren sich langsamer und die Muskeln ermüden später. Kurz gesagt: SportlerInnen können dadurch kurzzeitig besser beschleunigen bzw. sprinten.
Es wird außerdem davon berichtet, dass Verbesserungen sowohl in der maximalen Leistungsabgabe bei einem 30-Sekundigen Test, sowie die mittlere Leistungsabgabe, während eines 40-minütigen All-out-Tests erzielt wurden.
In anderen Studien, welche die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining untersuchten, wurde ebenfalls eine positive Leistungsentwicklung in einem 40- bis 45-minütigen Zeitfahren festgestellt.
Neben diesen bereist genannten positiven Effekten auf die bestimmenden Faktoren der Ausdauerleistung konnte in anderen Studien auch eine Veränderung bzw. Umstrukturierung der Muskelfasern hinzu ermüdungswiderstandfähigeren Muskelfasertypen festgestellt werden. Dies resultiert in einer höheren Dauerleistungsfähigkeit und verbesserter Ermüdungsresistenz, sowie ein verringerter Kraftverlust.
Empfehlungen
Insbesondere weniger trainierte Personen scheinen von kombiniertem Krafttraining zu profitieren, aufgrund der anfänglichen neuromuskulären Anpassungen. Diese äußern sich in einer besseren Ansteuerung motorischer Einheiten, eine verbesserte intramuskuläre Koordination und somit in einer effizienteren Kraftübertragung. Intramuskuläre Koordination beschreibt dabei das Zusammenspiel der motorischen Einheiten, den Nervenzellen des Muskels: Je besser sie ausgeprägt ist, desto mehr Muskelfasern können gleichzeitig und gezielt aktiviert werden. Dadurch können weniger trainierte Athlet:innen häufig schon nach kurzer Zeit deutliche Kraftzuwächse erzielen, ohne dass dafür zwingend sofort mehr Muskelmasse aufgebaut werden muss.
Typischerweise empfiehlt sich die Kombination von Krafttraining mit dem Ausdauertraining am Anfang der Saison in der Vorbereitungsphase. Zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche mit schweren Gewichten bewirken in 12 Wochen deutliche Anpassungen im Muskel. Die Intensität sollte hierbei progressiv gesteigert werden. Danach soll eine Krafttrainingseinheit pro Woche im entsprechenden Intensitätsbereich ausreichen, um die Wirkungen der Vorbereitungsphase zu konservieren und teilweise auszubauen. Eine Krafttrainingseinheit pro Woche lässt sich ideal in den Trainingsalltag von ambitionierten Freizeitsportlern bis hin zu Profiathleten integrieren.
AthletInnen sollten vor allem die Muskelgruppen und Bewegungen, die sie während des Wettkampfes benutzen trainieren. Ein bestimmender Faktor für den Effekt des Krafttrainings ist die Intensität und der Umfang. Studien berichten von relevanten Anpassungsreaktionen bei >= 85% des 1 RM. Das Einwiederholungsmaximum (1RM) beschreibt das maximale Gewicht, das eine Person nur einmal in einem definierten Bewegungsbereich bewegen kann). In den Studien wird auf progressiv steigenden Intensitäten von 10RM/6RM bis 6RM/4RM hingewiesen. Das bedeutet, die Lasten sollten kontinuierlich gesteigert werden. In den Studien wurden überwiegend vier Übungen durchgeführt, die auf die Beinmuskulatur abzielen, mit jeweils drei Sätze pro Übung.
Wenn ihr in das Krafttraining einsteigt, achtet darauf, das Training langsam zu steigern und wenn möglich ein Trainer/Trainerin hinzuzuziehen, damit die Übungen richtig ausgeführt werden. Denn auch hier kann mit der falschen Bewegungsausführung oder mit zu viel Gewichten das Verletzungsrisiko steigen. In unseren bisherigen Blogartikeln findet ihr auch Workouts mit Übungen, die sich super zum Einstieg eignen.
Autorin: Jule Grund
Jule ist Mitarbeiterin im Radlabor Freiburg. Sie hat Sportwissenschaft studiert, ist selbst leidenschaftlich am Rennradfahren und Mountainbiken und Krafttraining darf für sie auch niemals fehlen.
Quellen:
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Vikmoen, O., Ellefsen, S., Trøen, Ø., Hollan, I., Hanestadhaugen, M., Raastad, T. and Rønnestad, B.R. (2016), Strength training and cycling performance. Scand J Med Sci Sports, 26: 384-396. https://doi.org/10.1111/sms.12468
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