Workout @ Home - Beine & Stabilisation

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Die Corona Pandemie hat ganz Deutschland im Griff. Die Regierung hat ein Kontaktverbot ausgesprochen und nach draußen darf man nur, wenn es unbedingt notwendig ist. Radfahren und Sport allein an der frischen Luft ist erlaubt, trotzdem fühlt es sich nicht so an wie in normalen Zeiten. Auch die Zeit, die wir in unseren eigenen vier Wänden verbringen, ist deutlich größer, als wir es uns wünschen. Um erst gar keine Langeweile aufkommen zu lassen, haben wir hier ein super Kräftigungsworkout für dich.

Gewinnt man den Ausgangsbeschränkungen etwas Positives ab, dann ist es die perfekte Gelegenheit, mal etwas für deine Beinachse zu tun. Die Beinachse ist beim Radfahren der ausschlaggebende Punkt und (quasi) allein verantwortlich für die Kraftübertragung. Eine instabile Beinachse führt zu Scherkräften in den Gelenken, wodurch Schmerzen, Entzündungen und Überlastungen auftreten können. Durch unsere gezielten Übungen zur Stabilisation der Beinachse können diese Scherkräfte vermieden und die Gelenke vor Fehlbelastungen geschützt werden. Ganz nebenbei optimierst du mit unserem Workout die Kraftübertragung, für mehr Power auf dem Pedal.

Die Übungen werden für 30-45 Sekunden oder 10-15 Wiederholungen ausgeführt. Zwischen den Belastungen sollte ein bis zwei Minuten Pause gemacht werden. Vorab ist ein Warm-up besonders wichtig. Wir empfehlen hinterher noch ein paar Mobilisations- und Dehnübungen zu machen.

 

1. Einbeinstand

Einbeinstand


Ziel der Übung
Stabilisation der Sprunggelenke

Ausgangsposition
Einbeinstand
Knie des Standbeins leicht beugen, die Hüfte in Körperachse halten, Zehen in den Boden drücken
Steigerung der Intensität: Weiche Unterlage nutzen (z.B. Stabilitätstrainer, Trainingsmatte, Matratze)

Übungsausführung
Statische Stabilisation des Einbeinstandes
Variante 1: dabei Augen schließen oder Jonglieren zur Gleichgewichtsschulung
Variante 2: Bewegungen hinzufügen (8er kreisen mit dem anderen Bein, Standwaage,…)

 2. Kniebeuge

Kniebeuge-Startposition Kniebeuge-Ende


Ziel der Übung
Stabilisation der Beinachsen, vor allem des Knies
Kräftigung der Beinstreckerkette und der Glutaeen

Ausgangsposition
Etwas bereiter als hüftbreiter Stand
Hantel/Besenstiel hinter den Kopf, Hände mindestens Schulterbreit
Becken durch anspannen der Bauchmuskulatur stabilisieren
Blick nach vorne gerichtet

Übungsausführung
Einheitliches Beugen von Hüfte und Knie
Hüfte wird in der Beugung nach hinten geschoben
Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht
In der untersten Position (Oberschenkel sind parallel zum Boden) die Gelenke wieder strecken und zurück in Ausgangsposition

Hinweise
Beinachse kontrollieren die Knie sollte mit dem Sprunggelenk und der Hüfte auf einer Achse stehen
Rücken gerade halten
Knie bleiben hinter den Zehen
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule

Variante zur Steigerung der Intensität
Zusatzgewicht mit Hantelstange, Kurzhanteln, vollbeladenem Rucksack erhöhen
oder Bewegungsausführung einer Wiederholung verlangsamen

 

3. Einbeinige Kniebeuge

Einbeinige-Kniebeuge-STartposition Einbeinige-Kniebeuge-Ende


Ziel der Übung
Stabilisation der Beinachsen, vor allem des Knies
Kräftigung der Beinstreckerkette

Ausgangsposition
Standbein etwas gebeugt
Hinteres Bein auf Erhöhung (etwa Kniehöhe) oder nach hinten stellen (Ausfallschritt)
Hantel/Besenstiel hinter dem Kopf, Hände mindestens schulterbreit auseinander. Der Besenstiel hilft dir aufrecht zu bleiben.
Blick nach vorn gerichtet

Übungsausführung
Becken aufrichten, Rücken stabilisieren
Hüft- und Kniegelenk beugen, das vordere Knie sollte dabei nicht nach innen oder außen rotieren
Blick nach vorne gerichtet lassen, Oberkörper bleibt aufrecht

Hinweis
Beinachsen kontrollieren, Knie stabil halten
Rücken gerade halten
Nach hinten- unten absetzen, Knie hinter den Zehen halten
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten

Steigerung der Intensität
Zusatzgewicht mit Hantelstange, Kurzhanteln, vollbeladenem Rucksack erhöhen
oder Bewegungsausführung verlangsamen

 

4. Einbeiniges Kreuzheben

Kreuzheben-Anfang

Kreuzheben-Ende


Ziel der Übung
Stabilisation der Beinachse, vor allem des Knies
Kräftigung der Glutaeen, des Bizeps Femoris und der Rückenmuskulatur im Lendenwirbelbereich

Ausgangsposition
Einbeinstand
Knie des Standbeins leicht beugen, die Hüfte in Körperachse halten

Übungsausführung
Oberkörper über eine Beugung der Hüfte in die horizontale bringen, der Rücken bleibt gestreckt
Gleichzeitig das Nicht-Standbein gestreckt nach hinten-oben strecken
Oberkörper und das Nicht-Standbein bilden eine Gerade, die parallel zum Boden ist
Aus dieser Position durch Strecken des Hüftwinkels im Standbein wieder in die Ausgangsposition zurückkehren

Hinweise
Rücken gerade halten, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule

Steigerung der Intensität
Weiche Unterlage nutzen (z.B. Stabilitätstrainer, Trainingsmatte, Matratze)
Ausführungsdauer von einer Wiederholung verlängern
Zusatzgewichte (Kettlebell/Kurzhanteln) nutzen

5. Rückenlage Radfahrer/Schulterbrücke

Schulterstand-Anfang Schulterstand-2
Schulterstand-3 Schulterstand-4

 
Ziel der Übung
Kräftigung der Rumpf- und Beinmuskulatur Ausgangsposition
Rückenlage
Beine sind aufgestellt
'Fußspitzen heben von Boden ab, sodass nur die Ferse aufsteht
Arme befinden sich seitlich neben dem Körper, Blick in Richtung Decke

Übungsausführung
Unteren Rücken und Gesäß anheben, sodass Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden
Ein Bein gerade ausstrecken
Anschließend in die Senkrechte führen
Übung wechselseitig ausführen

Hinweis
Kein seitliches Kippen der Hüft

Steigerung der Intensität
Hüfte absenken und wieder strecken, wenn das Bein in der Senkrechten ist

 

 

Trainerin: Tanja Willersinn

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Tanja ist Laborleiterin im Radlabor Freiburg und trainingswissenschaftlich auf dem neuesten Stand. Die Athleten der deutschen Rad-Nationalmannschaften sind ihr bis aufs Blut ausgeliefert, wenn sie beim Laktatstufentest deren Ohren piekst. Außerhalb des Radlabors ist Tanja als Triathletin und Mountainbikerin im Schwarzwald unterwegs. 



Bilder © by Sabrina Zelle (geb. Kral); www.sabrinakral.de, Tanja Willersinn (Radlabor)