Workout @ Home - Rumpf & Stabilisation

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Getreu dem Motto: 'Rumpf ist Trumpf' geht es jetzt an die Muskulatur, die sonst gerne mal vernachlässigt wird. Profiradsportler machen es vor und integrieren Beweglichkeits- und Stabilisationseinheiten fest in ihren Trainingsplan. Das beste daran ist: Alle Übungen lassen sich Zuhause mit wenig Aufwand und ohne spezielle Fitnessgeräte durchführen. Ein kräftiger Rumpf hilft Verspannungen vorzubeugen und den Spaß auf langen Touren zu erhalten. Stabilisationstraining verbessert die Körperbeherrschung und beugt Verletzungen vor.

Gerade in Zeiten, in denen man viel daheim ist, kann man unsere Übungen auch täglich durchführen. Im besten Fall aus dem erwärmten Zustand. Wichtig für Neueinsteiger: Erstmal mit wenigen Widerholungen starten und es bei den ersten Malen nicht übertreiben. Steigern kann man sich immer.

 

1. Butterfly - am Boden

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Ziel der Übung
Kräftigung des oberen Rückens und der Schultermuskulatur

Ausgangsposition
In Bauchlage Arme im 90 Grad Winkel auf den Boden legen Blick in Richtung Boden

Übungsausführung
Arme und Oberkörper leicht vom Boden lösen Schulterblätter zusammenziehen und wieder in die Ausgangsposition zurückkommen

Achtung
Arme nicht am Boden ablegen

 2. Unterarmstütz destabilisierend

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Ziel der Übung 
Kräftigung der Rumpfmuskulatur und der Schulterpartie für eine stabile Position auf dem Rad

Ausgangsposition 
Schulterbreiter Unterarmstütz
Körper bildet eine Linie mit Blick in Richtung Boden
Neben der rechten Hand eine Flasche platzieren

Übungsausführung 
Aus der Unterarmstützposition die Flasche mit der linken Hand von rechts nach links heben
Gegenläufig mit der rechten Hand die Flasche wieder von links nach rechts heben
Körper stabil halten

Übungsvariante ohne Flasche
Gleichzeitig, diagonal Arm und Bein anheben, Position für ca. drei Sekunden halten, danach wieder in die Ausgangsposition zurückkehren
Übung wechselseitig ausführen

Achtung
Auf eine flüssige und langsame Bewegungsausführung achten

 

3. Liegestütz – Beine + Rotation

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Ziel der Übung
Kräftigung der Stütz- und Rumpfmuskulatur, Stabilisation

Ausgangsposition
Liegestützposition

Übungsausführung
Rechtes Knie unter dem Körper in Richtung Brust ziehen unter dem Körper hinweg nach links drehen Hüfte geht dabei leicht mit Schulterpartie bleibt stabil Position kurz halten, dann die Übungsausführung rückwärts durchführen bis zur Ausgangsposition Übung wechselseitig ausführen

Achtung
Körper stabil halten, Hüfte nicht abknicken
Kontrollierte und langsame Bewegung

 

4. Seitlicher Unterarmstütz - destabilisierend mit Beinen

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Ziel
Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur zur Stabilisation beim Sitz im Sattel

Ausgangsposition
Seitstütz mit gestreckten Beinen, Rumpf und Beine bilden eine gerade Linie
Oberarm 90 Grad zum Boden
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule

Übungsausführung
Das obere Bein anheben, Position für ca. 3 Sekunden halten, danach in die Ausgangsposition zurückkehren Übung wechselseitig ausführen

Hinweis
Hüfte nicht nach hinten ausweichen oder absinken lassen

 

5. Unterarmstütz mit Innenrotation

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Ziel
Kräftigung der Rumpfmuskulatur zur für optimale Kraftübertragung und zur Vorbeugung von Rückenschmerzen

Ausgangsposition
Seitliche Unterarmstützposition
Füße stehen leicht versetzt auf dem Boden, um die Rotationsbewegung zu unterstützen (oberes Bein vorne)

Übungsausführung
Aus der seitlichen Unterarmstützposition den oberen Arm ausstrecken
Aus dieser Position Arm anwinkeln und unter dem Körper hindurch strecken, hierbei kommt es zu einer Rotationsbewegung
Der Körper ist dabei stabil und angespannt
Übung wechselseitig ausführen

Hinweise
Hüfte nicht nach hinten ausweichen oder absinken lassen
Langsame, kontrollierte Bewegung

 

6. Russian Twist optional mit Ball/Gewicht

 

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Ziel
Kräftigung der Rumpfmuskulatur

Ausgangsposition
Sitz auf dem Boden
Beine sind leicht angewinkelt
Oberkörper befindet sich in einer aufrechten Position
Optional: mit beiden Händen vor dem Rumpf eine Medizinball halten

Übungsausführung
Fersen 10 – 20cm vom Boden anheben
Oberkörper bleibt dabei aufrecht
Ball wird mit angewinkelten Ellenbogen vor dem Körper von links nach rechts bewegt, Blick folgt dem Gewicht

Hinweise
Langsame, kontrollierte Bewegung
Keinen Rundrücken bilden

Tipp: Wer keine Medizinball zuhause hat, kann einfach eine volle Wasserflasche, eine Kettlebell oder ein anderes Zusatzgewicht nehmen.

 

 

Trainerin: Uli Plaumann

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Uli ist Sportwissenschaftlerin, Laborleiterin im Radlabor München und hat mit 20 Jahren Turnen viel Erfahrung mit Beweglichkeitsübungen und Core-Training. Wenn sie nicht arbeitet, düst sie mit dem MTB und Gravelbike durch die ganze Alpenregion und darüber hinaus.



Bilder © by Sabrina Zelle (geb. Kral); www.sabrinakral.de