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Draußen Radfahren im Winter? Es soll Schön-Wetter-Fahrer geben, für die das ein ganz absurder Gedanke ist. Für alle anderen ist das Wintertraining eine Herausforderung. Denn hier zeigt uns die Natur durch kalten Wind und gerne auch mal viel Niederschlag ihre ganze Härte. Zugegeben: Im Winter braucht es ein Schippchen mehr Motivation um sich in die Kälte hinauszuwagen. Aber es gibt fast nichts motivierendes, als das wärmende Zuhause anzusteuern und sich auf ein wohlverdientes Heissgetränk zu freuen.
Klar, es gibt natürlich auch (Indoor-) Alternativen: wie Rollentraining und Spinning. Wer sich sein gut gepflegtes Rad im Winter nicht dreckig machen möchte, nutzt entweder die Möglichkeit in einem Fitnessstudio in die Pedale des Spinningbikes zu treten oder fährt zuhause auf der Rolle. Beim Spinning ist man meist in einer Gruppe, es gibt laute motivierende Musik und nach einer intensiven Stunde mit Intervallen hat man das Gefühl etwas getan zu haben, respektive die Festmahle und Backwaren der letzten Woche abtrainiert zu haben. Ein ähnliches Bild zeigt sich beim modernen Rollentraining: In den letzten Jahren sind mit Smarttrainern und virtuellen Trainingsumgebungen wie Zwift oder RGT einige Möglichkeiten dazugekommen, mit denen sich das Rollentraining vielseitig gestalten lässt. Oft führt das aber dazu, dass Indoorsportler und Zwifter sich zu hochintensivem Training und sogar virtuellen Wettkämpfen verleiten lassen.
Ist intensives Rollentraining im Winter sinvoll?
Schauen wir mal auf den Saisonplan und die trainingswissenschaftliche Fachliteratur: da stellen wir schnell fest, dass im Winter eigentlich Grundlagen, sprich lange und niedrigintensive Einheiten, auf dem Plan stehen (sollten). Also das komplette Gegenteil der hochintensiven Intervalle, die man beim Spinning macht oder die virtuelle Schufterei im eigenen Keller der Schmerzen, dem sogenannten ‚Paincave‘.
Das Problem unserer Breitengrade: Im Radsport finden die meisten persönlichen Saisonhöhepunkte im Sommer statt. Für eine optimale Saisonvorbereitung sollte man mindestens 8-10 Monate einplanen. Rechnet man jetzt von seinem Hauptwettkampf zurück, landet man meist im Oktober/November. Das ist auch der Zeitpunkt, an dem viele Hobbytriathleten und -radsportler nach einer verdienten Pause mit (meist unspezifischen) Grundlageneinheiten wieder das Training aufnehmen. Die spezifischen Grundlagen stehen nach ca. 8 Wochen an. Doch ausgerechnet dann ist es bei uns so richtig ungemütlich. Niedrige Temperaturen, viel Niederschlag und kalter Wind bestimmen das Wetter. Der Körper jedoch hat seine individuelle Komfortzone, die bei den meisten Menschen zwischen 10°C und 25°C liegt. Unterhalb dieser Temperaturen wird der Körper stärker belastet, er braucht Energie, um sich warm zu halten und er schüttet vermehrt Stresshormone aus. Unser Tipp: Den eigenen Körper schon während der Herbstmonate langsam auf die kühleren Temperaturen vorbereiten und regelmäßig fahren. Davon profitiert man, wenn das Thermometer weiter fällt.
Die Antwort auf die Frage ob Intervalltraining mit hochintensiven Einheiten á la Zwift und Spinning sinnvoll ist lautet im Winter (leider) NEIN. Lange und niedrig intensive Einheiten sind der Schlüssel für eine ordentliche Grundlage, die auch über die ganze Saison trägt. ABER: natürlich darf man sich für den Spaßfaktor auch mal virtuell oder beim Spinning schinden. Es sollte nur nicht die Haupt-/alleinige Trainingsform sein, vor allem wenn man auf einen langfristigen Formaufbau hinarbeitet.
Faktor Spaß, Fahrtechnik und Radbeherrschung
Denkt man an Rollentraining und seinen Paincave, dann ist das Bild klar: Schwitzen und gegen die weiße Wand fahren. Und auch mit Zwift und Konsorten hält man es kaum länger als zwei Stunden auf dem Indoor-Rad aus. Warum? Es fehlt an Reizen und Herausforderung abseits der Wattzahlen. Denn beim Spinning und auf der Rolle fehlen wichtige Facetten des Radfahrens, wie zum Beispiel Fahrtechnik, Reaktionsfähigkeit, Streckenkenntnis oder das Gefühl für die Straße und den Untergrund. Gerade das können entscheidende Nuancen sein, die im Wettkampf Plätze entscheiden. Auch die frische Luft und die Natur um einen herum haben doch nochmal einen anderen Reiz, als das verschwitzte Kellerklima.
Was also tun wenn es draußen matschig ist? Dahin gehen, wo sowieso Dreck aufgewirbelt wird: ins Gelände. Mountainbiken und Graveln lautet die Devise. Training im Gelände hat auch für eingefleischte Rennradler und Triathleten handfeste Vorteile. Biken und graveln über Stock und Stein bietet eine schöne Abwechslung und schult dabei gleichzeitig wichtige Fähigkeiten für Leistung und Radbeherrschung. Wer eine extra Portion Spaß im Training integrieren möchte, nutzt das Wintertraining, um gezielt an seiner Fahrtechnik zu arbeiten. Das bringt neue Reize und schult Skills, auf die im Rennen in ein paar Monaten zurückgegriffen werden kann. Durch das Training auf losem Untergrund lernt man auf unterschiedlich Situationen zu meistern. Auf das sich ständig verändernde Gelände muss man unmittelbar reagieren, auch im Rennen können so Veränderungen und Störungen besser bewältigt werden. Außerdem werden durch unterschiedliche Untergründe (Wald, Schotter, Straße, Sand) und neue Reize die Anpassungsfähigkeit und Entscheidungsfähigkeit geschult, sodass man nach dem Wintertraining mit einer besseren Radkontrolle wieder auf sein Straßenrad steigt. Vom dem neu gewonnen Selbstvertrauen ganz zu schweigen.
Sportliche Aktivität im Freien stärkt das Immunsystem, sodass die Krankheitsanfälligkeit sinkt und die zwei Wochen Zwangspause, die meist durch eine Grippe ins Haus stehen, einfach wegfallen. Was beim Spinning und auf der Rolle eher schwierig umzusetzen ist, kann durch eine MTB Ausfahrt mit den entsprechenden Vorkehrungen auch im Winter locker realisiert werden: lange Grundlageneinheiten. Im Vergleich zum Rennrad sind MTB und Gravelbike durch die andere Bereifung die Option mit dem Plus an Sicherheit. Die breiteren Reifen, bieten im Vergleich zum Rennrad mehr Traktion/Bodenhaftung und bessere Fahreigenschaften bei schwierigen Straßenbedingungen. Außerdem ist die Grundgeschwindigkeit niedriger als bei anderen Raddisziplinen, sodass der Fahrtwind weniger kalt empfunden wird.
Vorkehrungen
Training im Wald, hat zusätzlich den Vorteil, vor Wind und Kälte besser geschützt zu sein. Klar, auch hier ist auf die richtige Kleidung und genug Verpflegung zu achten, damit der Körper nicht unterkühlt und den Trainingsreiz optimal verarbeiten kann. Um Gesichtshaut und Augen zu schützen sollte man bei langer Bewegungszeit im Freien diese Hautpartien mit einer Creme einfetten und die Augen mit einer großen Brille schützen. Wer schnell auf dem Rad friert, kann seine Belüftungsöffnung am Helm mit Tape verschließen und seine (isolierte) Trinkflasche mit warmem Tee befüllen. Ausreichend Verpflegung gibt dem Körper die nötige Energie um die Körpertemperatur und Leistung aufrecht zu halten. Bevor es aufs Rad geht, bitte vorher Wetterbericht und Rad checken. Schneestürme sind in unseren Lagen zwar nicht so verbreitet, aber auch ein Regenschauer kann bei kalten Temperaturen schwere Folgen haben. Das muss dann auch nicht sein. Für längere Fahrten empfiehlt es sich zusätzlich nicht nur die Taschen mit Verpflegungen voll zu machen, sondern einen Rucksack mitzunehmen. Darin können neben Schlauch und Handy auch Wechselklamotten verstaut werden, die man vor einer langen Abfahrt anzieht, um durch die nass verschwitzten Klamotten nicht auszukühlen. Schlauch und Handy dienen der eigenen Sicherheit. Im Gelände ist man meist lange in unbesiedelten Gebieten unterwegs mit wenig bis gar keinem Durchgangsverkehr. Umso wichtiger, dass man sich selbst helfen kann und die Reifenpanne eigenständig fixt.
Abschlussplädoyer
Radfahren im Winter macht auch draußen richtig Bock. Also: Ab ins Gelände! Mit den nötigen Vorkehrungen ist nicht nur der Spaß da, sondern man tut auch was für seinen langfristigen Formaufbau, man setzt neue Reize und schult die eigenen Fähigkeiten, wie die Radbeherrschung und Reaktionsfähigkeit. Spinning und (virtuelles) Rollentraining dürfen sein, sollten aber nicht den Hauptanteil des Trainings übernehmen. Im Winter muss man sich zügeln und mit der Anzahl an hohen Intensitäten sparen. Dazu hat man im Frühjahr noch Zeit genug und am Saisonhöhepunkt wird man es merken.
Autorin: Tanja Willersinn
Tanja ist Laborleiterin im Radlabor Freiburg und in Sachen Trainingswissenschaft auf dem neuesten Stand. Sie liebt den Radsport draußen, egal welcher Untergrund, mit dem passenden Equipment hat sie in jedem Gelände Spaß.
