Wer im Radsport Höchstleistungen erbringen und viele Kilometer zurücklegen möchte, muss nicht nur hart trainieren, sondern auch gezielt auf Regeneration und Ernährung achten. Denn nur mit der richtigen Regeneration können Sportler*innen möglichst schnell wieder einsatzfähig und belastbar sein und ihre Leistungsfähigkeit steigern. Neben Ruhe und viel Schlaf spielt vor allem die richtige Ernährung eine zentrale Rolle. Sie unterstützt nicht nur die Erholung direkt im Anschluss an eine Trainingsbelastung, sondern ist auch entscheidend für die Muskelregeneration und den langfristigen Muskelaufbau. Nur mit einer bedarfsgerechten Ernährung können die entstandenen Defizite gedeckt und die Speicher aufgefüllt werden. Sie stellt somit eine Grundvoraussetzung für die optimale Regeneration dar.
Doch was fördert eine schnelle Muskelregeneration? Welche Lebensmittel helfen dabei, den Körper optimal zu unterstützen? Und was genau sollte ich nach dem Training essen? Dieser Artikel beantwortet diese Fragen und liefert Sportler*innen einen praktischen Leitfaden sowie hilfreiche Tipps für die optimale Ernährung nach dem Training.
In der Regenrationsernährung gilt es drei wichtige Punkte zu beachten:
- Rehydrierung
- Glykogenspeicher wiederauffüllen
- ausreichend Proteine aufnehmen
Durch körperliche Betätigung entsteht ein schweißbedingter Flüssigkeitsverlust, der wieder ausgeglichen werden muss. Daher sollte unmittelbar nach der Belastung viel getrunken werden. Bei intensiven oder langen Einheiten sollte das Getränk zusätzlich noch Elektrolyte und Mineralstoffe enthalten.
Kohlenhydrate: Timing ist alles
Das oberste Ziel nach dem Training ist die Wiederauffüllung der Kohlenhydratspeicher, denn so kannst du den Erholungsprozess beschleunigen. Am besten fängt man damit schon während der Belastung. Denn wer sich nicht vollständig ,,leer‘‘ fährt und sich ausreichend versorgt, erholt sich nach dem Training auch schneller. Es wird empfohlen, je nach Belastungsdauer alle 60min mindestens 30g Kohlenhydrate zuzuführen, um die Glykogenspeicher aufrechtzuerhalten. Ideal für die Versorgung während der Belastung ist eine Glukose-Fruktose-Mischung, denn die beiden Zuckerarten werden über zwei verschiedene Stoffwechselwege zur Energiegewinnung genutzt und kann somit die maximale Energieaufnahme erreichen.
Nach dem Training oder Wettkampf ist vor allem die erste Stunde nach der Belastung entscheidend, da in diesem Zeitraum die Glykogenspeicher im Muskel am schnellsten wieder gefüllt werden. Diese Phase ist auch entscheidend für die Immunfunktion, um die Anfälligkeit für Infektionskrankheiten und Verletzungen zu reduzieren. Als allgemeiner Richtwert werden 0,8-1,2 g pro kg Körpergewicht empfohlen. Nach dem Sport sollte dabei am besten auf komplexe, langkettige Kohlenhydrate gesetzt werden, die langfristig Energie liefern und den Blutzuckerspiegel regulieren. Dazu gehören Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornnudeln, Kartoffeln oder Quinoa. Bei intensiven Einheiten dürfen es auch Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index sein. Also kurzkettige, schnell verwertbare Kohlenhydrate wie z.B. Weißbrot, Obst oder Saftschorlen. Wer die Kohlenhydrate in Kombination mit Eiweiß zu sich nimmt, kann zusätzlich die Glykogenaufnahme stimulieren. 0,8g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht mit 0,2-0,4g Protein / kg Körpergewicht gelten hierbei als Richtwert, um die Glykogenaufnahme zu verbessern.
Somit kommen wir zu Punkt drei, den Proteinen. Die Proteinzufuhr ist unabdingbar für eine schnelle Muskelregenration, da sie die Muskelproteinsynthese stimuliert und zur Minderung von Muskelschäden beiträgt. Als Sportler*in hats du einen erhöhten Proteinbedarf, da beim Training kleine Muskelschädigungen entstehen. Der Körper nutzt die Proteine zur Herstellung eigener Proteinstrukturen, das heißt durch die Proteinaufnahme unterstützt du die körpereigenen Anpassungs- und Regenrationsprozesse. Grundsätzlich sollte die tägliche Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag verteilt werden, das heißt Proteine sollten Bestandteil jeder Mahlzeit sein. Die empfohlene Menge beträgt hierbei 0,2 bis 0,4g Protein / kg Körpergewicht. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine regelmäßige Proteinzufuhr circa alle 3-4 h über den Tag verteilt, die größten Effekte auf die Muskulatur hat. Besonders für Frauen ist eine angemessene Proteinzufuhr in jeder Mahlzeit wichtig, um hormonelle Schwankungen zu vermeiden. Für die schnelle Regenration gilt auch hier: Je kürzer der Zeitraum zwischen Belastung und Aufnahme, desto besser ist der Effekt. Deshalb sollte eine regenerative Mahlzeit nach dem Training oder Wettkampf immer Proteine enthalten.
Qualität schlägt Quantität
Wichtig ist die Qualität der Eiweiße, um den Körper mit allen Aminosäuren zu versorgen. Hochwertige Proteinquellen natürlichen Ursprungs sind zum einen tierische Produkte wie Milch, Eier, Fleisch und Fisch. Wertvolle pflanzliche Eiweißquellen, sind vor allem in Soja, Quinoa, Nüssen oder Hülsenfrüchten zu finden. Um die Bioverfügbarkeit zu erhöhen, sollte bei pflanzlichen Proteinquellen die richtige Kombination beachtet werden.
Neben den Kohlenhydraten und Eiweißen gibt es noch einen dritten Baustein in der gesunden Ernährung, der nicht vernachlässigt werden darf, nämlich die Fette. Fette sind neben den Kohlenhydraten eine der wichtigsten Energiequellen für Ausdauerbelastungen und haben bei der richtigen Auswahl auch noch im allgemeinen positive Effekte auf die Gesundheit. Für Radsportler*innen sind sie eine quasi unerschöpfliche Energiequelle, gerade bei langen, weniger intensiven Belastungen.
Unser Körper kann die essenziellen Fettsäuren nicht selbst herstellen, daher müssen diese mit der Nahrung aufgenommen werden. Zu den essenziellen Fettsäuren zählen Omega-3-/6-Fettsäuren, wobei der Fokus auf den Omega-3-Fettsäuren liegen sollte. Was Omega-3-Fettsäuren für einen positiven Effekt in der Regeneration haben, erfahrt ihr im nächsten Abschnitt.
Welche Lebensmittel fördern eine schnelle Muskelregeneration?
Die richtige Nährstoffauswahl kann den Regenerationsprozess unterstützen. Es gibt einige natürliche Lebensmittel, welche die wertvollen Nährstoffe enthalten.
Wer sich ein wenig mit Ernährung im Sport beschäftigt, hat bestimmt schon von der Bedeutung der Anti-Oxidantien für die Regeneration gehört. Besonders in den letzten Jahren wurde viel zu der Wirkung von Anti-Oxidantien und der Supplementierung im Sport geforscht. Diesen Nährstoffen wurde eine Reduzierung des oxidativen Stresses in der Zelle zugeschrieben, indem sie sogenannte freie Sauerstoffradikalen, die der Zelle schaden, binden. Das hat zur Folge, dass Muskelschädigungen und die muskuläre Ermüdung reduziert werden. Die aktuelle Forschungslage zeigt allerdings, dass der Fokus auf einer Ernährung liegen sollte, die reich an antioxidativen Lebensmittel ist, bevor zu Supplementen gegriffen wird. Denn solche hochdosierten Nahrungsergänzungsmittel können die angestrebten Anpassungen im Körper nach Belastung sogar behindern.
Reich an Antioxidantien sind Lebensmittel wie beispielsweise Blaubeeren, rote Beeren grünes Blattgemüse oder dunkle Schokolade. In einigen Studien wurde beispielsweise die Wirkung einer bestimmten Art der Sauerkirsche an Sportler*innen, unter anderem Radsportlern, untersucht. Die Ergebnisse zeigen deutlich geringere Entzündungsmarker und einen geringeren oxidativen Stress. Auch Wildheidelbeeren haben eine vergleichbare anti-inflammatorische Wirkung. Interessant für Sportler*innen sind auch Gewürze wie Zimt, Kurkuma oder Ingwer. Die regelmäßige Aufnahme kann Muskelschmerzen und Muskelkater reduzieren, welche auf die anti-inflammatorische und schmerzlindernde Wirkung zurückzuführen ist.
Neben den Antioxidantien gibt es auch noch die bereits erwähnten Omega-3-Fettsäuren, die eine bedeutende Wirkung in Regenerationsprozessen haben. Die Fettsäuren können nämlich viele Aspekte der Entzündung teilweise hemmen. Die Literatur legt deshalb nahe, dass der Einsatz von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln eine Möglichkeit bietet, die Regeneration positiv zu fördern.
Fazit: Ernährung strategisch denken
Es ist die Mischung aus vielen frischen und natürlichen Lebensmitteln, die den Regenerationsprozess beschleunigen kann. Es gilt hierbei die richtige Auswahl an nährstoffreichen Lebensmitteln zu treffen und entzündungsfördernde Lebensmittel zu vermeiden. Eine hohe Nährstoffdichte hat mit oder ohne Training gesundheitliche Vorteile und sollte vor allem im Sport beachtet werden, um den Körper ausreichend zu versorgen.
Um auch von den Effekten der richtigen Ernährung profitieren zu können ist das richtige Timing entscheidend. Achte darauf, dass du innerhalb von 2 h nach dem Training eine Mahlzeit mit genügend Kohlenhydraten und Proteinen zu dir nimmst. Je kürzer dabei die Erholungszeit bis zur nächsten Einheit ist, desto schneller sollte die Aufnahme erfolgen. Und denkt daran, dass die Regeneration schon im Training beginnt. Wer sich auch schon hier ausreichend verpflegt, hat später weniger aufzuholen.
Autorin: Jule Grund
