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Erholen, Ausruhen, Entspannen - das klingt erstmal nicht nach Sport. Aber Regeneration ist elementar für Sportler um die eigenen Fähigkeiten zu verbessern und dem Körper Zeit zu geben, sich anzupassen.
Warum ist Regeneration so elementar?
„Ein müder Muskel ist verletzungsanfällig, aber nicht trainierbar“ Pabst et al. (1982)
Durch Regeneration wird erstmal ein Vorgang bezeichnet, der die Leistungsfähigkeit nach einer Belastung wiederherstellt. Ziel ist es, durch richtige Regeneration, so schnell wie möglich wieder einsatzfähig und belastbar zu sein. Richtig angewendet fördert die um eine Leistungssteigerung zu bekommen. Stichwort: Superkompensation!
Entscheidend für die Dauer der Regeneration sind Belastungsart, Belastungsdauer und Belastungsintensität. Die Regenerationszeiten können für verschiedene Funktionssysteme sehr unterschiedlich sein! Ebenfalls sollte man beachten, dass Regenerationsverläufe nicht bei allen Menschen gleich verlaufen. Wichtig also auf den eigenen Körper zu hören und auszuprobieren, womit man am besten zurechtkommt.
Wie kann ich die Regeneration optimal beeinflussen?
Zur Optimierung der Regeneration gibt es vier generelle Ansätzpunkte. Bewegungsverhalten, psychophysische Systeme, Ernährungsplanung und natürlich Trainingsplanung.
Beim Bewegungsverhalten unterscheiden wir zwei Maßnahmen: aktive und passive! Bei den aktiven Maßnahmen müssen Sportler selbst 'Hand anlegen'. Hierzu gehört z.B. Auslaufen/Ausfahren nach der Trainingseinheit, bewusst auf Ernährung zu achten und ausreichend zu schlafen. Gerade im Schlaf werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die Glykogenspeicher aufgefüllt, das Immunsystem regeneriert und Informationen werden gefestigt. Ein ruhiger und fester Schlaf ist essenziell, denn je mehr Tiefschlafphasen, desto besser die Regeneration. Weitere aktive Maßnahmen sind Stretching, Faszien Training (nicht zu verwechseln mit der Faszien Rolle!) und Foam Rolling (Faszien Rolle).
Die passiven Maßnahmen werden dem Sportler quasi 'verabreicht', wie z.B. Massagen, Sauna, Entspannungsbäder oder Elektrotherapien (elektrische Muskelstimulation). Durch diese einfachen Formen der Regeneration kann man die Durchblutung um ein Vielfaches steigen, was eine Verbesserung der Transporte von Abfallprodukten und Schadstoffen im Körper zur Folge hat. Daneben sind sie auch perfekt geeignet sich psychisch runterzufahren und auch im Kopf von Belastungen zu erholen.
Passive Regenerationsmaßnahmen können die Durchblutung um das 5-fache steigern! Aktive Regenerationsmaßnahmen bis um das 14-fache!
Die Ernährung spielt in der Regeneration eine weitere wichtige Rolle. Ziel der Regenerationsernährung ist es, die durch das Training entstandene Bedürfnisse/ Defizite wieder zu decken und Speicher aufzufüllen. Nummer eins ist hier die Hydrierung (flüssige vor fester Nahrung). Gespickt mit verschiedensten Varianten sollten die Glykogenspeicher so schnell wie möglich aufgefüllt werden. Ein Bananen-Orangensaft-Smoothie eignet sich hierfür hervorragend!
Möchte man auf eine Leistungssteigerung hinarbeiten, dann steht die Trainings- und Regenerationsplanung an erster Stelle! Wichtig sind ausreichende Regenerationsphasen im Trainingsplan, damit der Körper Reize verabeiten kann und sich anpassen kann. Regeneration in der Trainingsplanung fängt schon bei den Pausen in den Intervallen an. Natürlich zwischen den Trainingseinheiten, nach einem Wettkampf und in der Saisonplanung. Nur wer sich auch ausreichend Erholung gönnt, kann seine Leistung effizient steigern!
Die BIG 5 der Regeneration
- ausreichend Schlaf
- gesunde Ernährung
- optimale Hydrierung
- aktive und passive Regenerationsmaßnahmen nach Belastung
- sinnvolle Trainingsplanung
Autor: Peter Scheffler
Peter ist Sportwissenschaftler und Laborleiter im Radlabor München. Hat eine Weiterbildung für den Bereich Sporttherapie und Schwimmsport. Er ist unser Experte für Biomechanik und Bewegungsabläufe. Wenn er dieses Wissen nicht gerade im Radlabor anwendet und weitergibt, trainiert er vermutlich gerade für sein großes Ziel, den Ironman in Roth.
