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Im Winter steht für die meisten Rennradfahrer das Kilometerschrubben alias Grundlagentraining auf dem Programm. Diese Grundlage soll das Fundament für die kommende Saison bilden. Baut man dieses Fundament nicht vernünftig aus, wird es schwierig bei langen Rennen und Radmarathons durchzuhalten und die gewünschte Leistung zu erbringen. Soviel zur Theorie, die jeder Rennradfahrer irgendwie verinnerlicht hat, ohne genau zu wissen, was eigentlich dahintersteckt.
Aber wie wird Grundlagentraining eigentlich definiert? Was gibt es für Methoden? Und wie wende ich diese an? Um diese Fragen zu beantworten, müssen wir trainingswissenschaftlich in die Tiefe gehen.
Ausdauertraining kann sehr vielseitig gestaltet werden, der Trainingsmittelkatalog (sprich die Möglichkeiten ein einzelnes Training bzw Trainingsblöcke zu konzipieren) hierfür ist umfangreich und kann je nach Jahreszeit auch durch andere Ausdauersportarten unterstützt werden. Unterschiede im Ausdauertraining sind hauptsächlich in der Zusammensetzung von Dauer und Intensität einzelner Trainingseinheiten und Trainingsblöcken (Grundlage – Vorbereitungsphase –Wettkampfphase) zu finden.
HIIT und HVT
In der Praxis werden viele methodische Ansätze umgesetzt, dennoch ist es erstaunlich, dass es laut Laursens Studien trainingswissenschaftlich keinen einheitlichen Konsens darüber gibt, wie die Belastungsnormative zusammengesetzt werden müssen, um die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern. In den letzten Jahren hat sich daran auch nicht viel geändert, es werden immer wieder neue Ansätze diskutiert, doch im Kern dreht es sich vor allem um zwei (praktikable) Prinzipien: HIIT (high intensity interval training) und HVT (high volume training). Beim HVT wird zeitlich lange (>1,5h) in wenig intensiven Trainingsbereichen trainiert. Als wenig intensiv wird dabei der Bereich unter der Laktatschwelle beziehungsweise bei 60-75% der maximalen Sauerstoffaufnahme gesehen. Beim HIIT hingegen wird intervallartig in hochintensiven Trainingsbereichen trainiert. Typischerweise werden dabei Intervalle zwischen einer und acht Minuten bei einer Intensität von 90 bis 100% der maximalen Sauerstoffaufnahme absolviert. Die Pausengestaltung variiert je nach Länge des Intervalls zwischen einer und fünf Minuten (Seiler & Tønnessen, 2009; Seiler & Sjursen, 2004; Seiler & Hetlelid, 2005). HIIT werden primär zentrale Adaptionen im Kardiopulmonalensystem (Herz und Lunge betreffend) aber auch im Nervensystem zugeschrieben, da die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) wird, HVT hingegen werden verbesserte Stoffwechselvorgänge und ein besseres Laktatprofil (durch Anpassung in der Muskelstruktur wie zum Beispiel Mitochondrienneubildung) zugeschrieben, sodass generell eher periphere, sprich in der Muskulatur vorzufindende Verbesserungen stattfinden.
Biochemische und anatomische Anpassungen
Was bedeutet das genau: Langes Grundlagentraining (HVT) verbessert durch die geringe Intensität peripher (in der Muskulatur) das muskuläre Zusammenspiel, die Anzahl und Größe von Mitochondrien und die Enzyme des Krebs-/Citratzyklus, dem zentralen biochemischen Kreislauf zur Energiegewinnung. Dadurch können Energiereserven besser verarbeitet und länger aufrecht gehalten werden. Zentrale Anpassungen beinhalten eine herabgesetzte Herzfrequenz, durch eine vergrößertes Schlagvolumen (linke Ventrikelgröße des Herzens nimmt zu), eine verbesserte Kapillarisierung und einer Steigerung des Hämoglobinwerts. Dadurch kann mehr Sauerstoff im Blut transportiert werden und die Leistung verbessert sich. Zusätzlich werden die Typ I Muskelfasern (rot und langsam kontrahierend) geschult auch bei höheren Intensitäten noch zu arbeiten.
Höhere Intensitäten, wie beim HIIT, sprechen weniger die peripheren Anpassungen an. Hochintensive Intervalle verbessern die Typ II Muskelfasern (weiß und schnell kontrahierend). Die zentralen Anpassungen sind aber ähnlich und in einigen Studien sogar besser. Doch Achtung: Bei der Interpretation dieser Studien ist Vorsicht geboten, denn oft werden Studien mit untrainierten Athleten durchgeführt, bei denen die die Anpassungen auch erwartbar größer sind.
Polarized Training
In der Praxis stehen beiden Trainingsformen in ihrer Anwendung weniger in Konkurrenz, als vielmehr parallellaufend. Die Kombination beider Formen nennt man polarized Training (POL). Wichtige trainingswissenschaftliche Parameter für die Durchführung des Trainings sind dabei die Laktatschwellen LT1 und LT2 (respektive LT und IAS oder aerobe und anaerobe Schwelle) beziehungsweise die Sauerstoffschwellen VT1 und VT2 (ventilatorische Schwelle 1 und 2), die bei einer stufenförmigen Leistungsdiagnostik bestimmt werden. Beim polarized Training wird ein Großteil des Gesamtumfangs in den unteren Trainingsbereichen trainiert, also unterhalb der LT1. Ergänzend dazu kommen intensive Trainingseinheiten, die über der LT2 liegen. Daraus ergibt sich die ‚80:20 Regel‘ nach den Wissenschaftlern Seiler und Tønnessen (2009). Die Regel besagt, dass 80% des Trainings als HVT gestaltet werden, die anderen 20% sind HIIT.
Dem polarized Training gegenüber steht eine weitere Trainingsmethode, das Schwellentraining THR (threshold training). Bei dieser Methode sind die Einheiten so gewählt, dass sie fast ausschließlich zwischen der beiden Laktatschwellen stattfinden (LT1 und LT2). Schwellentraining ist damit dauerhaft intensiv. Belastungen in wenig intensiven sowie in hoch intensiven Trainingsbereichen finden kaum statt. Die Funktionsweise des Schwellentrainings ist nachgewiesen, jedoch kann diese Methode schnell als (zu) anstrengend und langweilig empfunden werden. Der polarisierte Ansatz braucht mehr Bewegungszeit, bringt dafür aber deutlich mehr Abwechslung ins Spiel und ist so auf Dauer besser durchzuhalten.
Eine Polarisierung des Trainings setzt bei vielen Hobbyathleten und Jedermännern meist neue Trainingsreize, da oftmals ein Großteil des Trainings in einem Bereich gefahren wird, der subjektiv angenehm ist. Sprich man hat das Gefühl ein gutes Tempo zu fahren, aber auch nicht ganz platt zuhause anzukommen, man bewegt sich hierbei durchgängig in der Sweet Spot oder Komfortzone.
Anzufangen mit polarized Training bedeutet für den Hobby- und Jedermann Athlet folgendes: Hat man die Zeit, sollte man lange und lockere Einheiten fahren, beispielsweise indem man das Wochenende ausgiebig nutzt. Bei wenig verfügbarer Zeit sollte auf intensive und hochintensive Intervalle zurückgegriffen werden. Unter der Woche, wenn es früher dunkel wird; können Intervalle auch auf der Rolle gefahren werden, denn Intervalltraining fühlt sich auf der Rolle kurzweiliger an, als HV-Training. Folgt man der 80:20 Regel, so können lange Einheiten im Grundlagenbereich auf Dauer jedoch nicht durch Intervalltraining ersetzt werden. Hierzu muss man sich vor Augen führen, dass die Anpassungen des Intervalltrainings in wissenschaftlichen Studien zwar meist als größer (gegenüber dem high volume training) angegeben werden, langfristig bauen sich die Leistungszuwächse aber auch schneller wieder ab, sodass das Leistungsniveau nach reinen Intervalleinheiten und zwei Wochen Familienurlaub/Skifahren ohne Radtraining geringer ist, als bei einem Athlet, der seine Grundlage mit langen lockeren Einheiten kontinuierlich aufbaut.
Praxistipps zur Intervallgestaltung
Wer mit Intervallen beginnen möchte sollte sich langsam an Dauer, Intensität und Wiederholungen rantasten. Erst mit längeren weniger intensiven Intervallen beginnen (z.B. 3x6min an der anaeroben Schwelle, Entwicklungsbereich) und anschließend die Wiederholungen steigern (auf 6x6min). Mit der Zeit kann man dann die Zeit verkürzen und die Intensität erhöhen (mehr Leistung/Watt). Gleiches gilt für hochintensive Intervalle: Hier kann man zum Beispiel mit 5x 6sec all out beginnen, nach jedem all out eine Pause von ca. 30 sec einlegen (sogenanntes 6/30 Intervall). Später steigert man sich dann auf 5x 15/30 und anschließend auf 30/30 oder auch 20/10 (40/20). Bei gutem Fortschritt mit diesen Intervallen kann man die Wiederholungen beibehalten und beginnen mehrere Sätze davon zu fahren, z.B. 3 Sätze a 4 Wiederholungen mit 20sec Belastung und 10sec Pause mit jeweils 10min aktiver Erholung im KB-Bereich zwischen den Sätzen.
Autorin: Tanja Willersinn
Tanja ist Laborleiterin im Radlabor Freiburg und trainingswissenschaftlich auf dem neuesten Stand. Die Athleten der deutschen Rad-Nationalmannschaften sind ihr bis aufs Blut ausgeliefert, wenn sie beim Laktatstufentest deren Ohren piekst. Außerhalb des Radlabors ist Tanja als Triathletin und Mountainbikerin im Schwarzwald unterwegs.
Quellen
Laursen, P. B. (2010). Training for intense exercise performance: High-intensity or high-volumetraining? [Elektronische Version]. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 20(2), 1–10.
Seiler, S., & Hetlelid, K. J. (2005). The impact of rest duration on work intensity and RPE during interval training [Elektronische Version]. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(9), 1601-1607.
Seiler, S. & Sjursen, J. E. (2004). Effect of work duration on physiological and rating scale of perceived exertion responses during self-paced interval training [Elektronische Version]. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 14(5), 318-325.
Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training [Elektronische Version]. Sportscience, 13(13), 32–53.
