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Kommt es dir auch bekannt vor, dass du beim Schuhe binden entweder in die Hocke gehen musst oder es im Rücken/den Beinen ziemlich zieht? Dann solltest du etwas für deine Beweglichkeit machen!
Eine verbesserte Beweglichkeit hilft dir in erster Linie zu einer besseren Muskelfunktionalität und auch Körperhaltung. Office und Homeoffice, beides bedingt eine sitzende Tätigkeit. Dadurch hast du wenig Bewegung im Bereich der Hüfte und dem unteren Rücken. Vor allem der Hüftbeugermuskel verkürzt sich und schränkt somit die Beweglichkeit der Hüfte ein.
Jetzt ist die Zeit für Home-Workouts! Beweglichkeitstraining benötigt etwas Zeit und Geduld, aber es lohnt sich. Auch wenn du jeden Tag 'nur' 5 Minuten für das Training 'opferst' wirst du schon nach kurzer Zeit Erfolge feststellen! Zusammenspiel mit Rumpfstabilität - Wer schon den Beitrag zum Rumpfstabilitäts-Workout gelesen hat und zurzeit praktiziert, sollte das Beweglichkeitstraining gleich mit einbauen! Denn nur mit beweglicher Muskulatur lassen sich auch gute Ergebnisse erzielen. Unsere Beweglichkeit ist nicht nur für den Alltag wichtig, sondern auch für die Sitzposition auf dem Rad. Ein steifer Lendenbereich lässt eine Beckenkippung auf dem Sattel so gut wie nicht zu. Dadurch kommt es zu Verspannungen im Bereich der Lendenmuskulatur. Weitere Auswirkungen sind eine falsche Haltung der Schulterpartie und somit Verspannungen im Bereich der Schulter-Nacken Muskulatur. Auch spürt man vermehrt Druck auf Händen.
Warum Beweglichkeit gerade auch bei viel Training wichtig ist: Training führt zu einer allgemeinen Steigerung des Muskeltonus, sodass die Muskulatur in Ruhe zu sehr unter Spannung steht. Dies führt zu einer eingeschränkten Beweglichkeit des Organismus und kann unter Umständen auch die Ökonomie deiner Bewegungsausführung beeinträchtigen. Ein gezieltes Dehnprogramm wirkt dem entgegen und hält deine Muskulatur flexibel. Bereits vorhandene Fehlhaltungen, Verkürzungen oder Dysbalancen kannst du durch dehnen verbessern.
Wir haben für dich vier kleine Übungen zusammengestellt, die du am besten 1-2x täglich machen solltest. Wer es morgens und abends schafft, umso besser!
1. Oberschenkelrückseite
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Ausgangsposition
Rückenlage
Ein Bein in der Kniekehle umfassen und in Richtung Brustkorb ziehen
Anderes Bein liegt flach und im Knie gestreckt auf dem Boden
Übungsausführung
Kniegelenk des angezogenen Beins bis zum Dehnreiz strecken
Nicht zu dehnendes Bein gestreckt auf dem Boden liegen lassen
Steißbein in den Boden drücken
Hinweise
Als kleines Hilfsmittel kannst du auch ein Handtuch um deinen Fuß legen und mit den beiden Handtuchenden dein Bein in deine Richtung ziehen
Dabei die Dehnung mit leicht gebeugten und durchgestrecktem Knie durchführen, um alle Strukturen zu erreichen
2. Katzenbuckel
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Ausgangsposition
Vierfüßlerstand
Übungsausführung
Aus der Ausgangsposition langsam ins Hohlkreuz kommen
Anschließend den Rücken Wirbel für Wirbel aufrollen, sodass ein Katzenbuckel entsteht
Hinweis
Bewegung aus der Hüfte und unterem Rücken; Schultern stabil halten
3. Hüftrollen
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Ausgangsposition
Rückenlage
Arme und Schultern liegen flach auf dem Boden
Beine sind aufgestellt, Fersen berühren den Boden
Übungsausführung
Angewinkelte Beine erst nach rechts drehen bis sie den Boden berühren, dann nach links, Fersen bleiben am Boden
Hinweise
Bauch- und Rumpfmuskulatur anspannen
Schultern, Rumpf und Füße sollten immer Bodenkontakt haben
4. Rücken- und Bauchmuskulatur
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Ausgangsposition
Rückenlage
Übungsausführung
Einen Arm zur Seite in Höhe der Schultern nach außen auf den Boden legen
Das Bein derselben Seite beugen und über das andere gestreckte Bein legen
Mit der freien Hand das gebeugte Knie in Richtung Boden drücken
Hinweis
Der nach außen gestreckte Arm soll während der gesamten Übung auf dem Boden liegen bleiben (Schultern sollten nicht abheben)
Trainer: Peter Scheffler
Peter ist Sportwissenschaftler und Laborleiter im Radlabor München. Hat eine Weiterbildung für den Bereich Sporttherapie und Schwimmsport. Er ist unser Experte für Biomechanik und Bewegungsabläufe. Wenn er dieses Wissen nicht gerade im Radlabor anwendet und weitergibt, trainiert er vermutlich gerade für sein großes Ziel, den Ironman in Roth.
Bilder © by Sabrina Zelle (geb. Kral); www.sabrinakral.de