Ortschildsprints, die Jagd nach Strava-KOMs und der Versuch, den „Kilometer-Schnitt“ der Hausrunde zu verbessern – das klingt nach Adrenalin pur und lässt das Herz vieler Radsportler höherschlagen. Immer am Limit, die eigenen Rekorde knacken, die höchste Durchschnittsgeschwindigkeit – das ist doch Training, oder?
Nicht ganz. Wer Fortschritte nur an der Geschwindigkeit misst, verpasst das volle Potenzial eines wirklich effektiven Trainings. Klar, diese Art zu fahren macht Spaß und bringt Spannung ins Training, doch sie reicht nicht aus, um langfristig gezielt besser zu werden. Die Wahrheit ist: Für echte Leistungssteigerung braucht es mehr.
Welche Parameter eignen sich, um gezielt und nachhaltig Fortschritte zu machen? Wie wird die perfekte Trainingsintensität bestimmt und die Belastung effektiv gemessen? In diesem Artikel gehen wir den Fragen auf den Grund und zeigen, wie das Training auf ein neues Level gehoben werden kann – weg vom Zufallsprinzip, hin zu maximaler Effizienz.
Herzfrequenzbasierte Trainingssteuerung
Die Herzfrequenz ist eine der ältesten und bewährtesten Methoden, um das Training zu steuern. Spätestens mit der Revolution der Trainingswelt im Jahr 1982, als Polar den Sport Tester PE 2000 vorstellte, wurde sie zur am häufigsten genutzten Kennzahl im Sport. Dieser kabellose Herzfrequenzmesser war eine bahnbrechende Innovation: Er erlaubte es erstmals, den Puls während der Trainingseinheit live auf einem Display abzulesen – ganz ohne Labor und lästige Verkabelung.
Die Herzfrequenz zeigt die Belastung für den Körper und den Aufwand während einer Einheit an. Genau deshalb wird sie als Marker für den „Input“ betrachtet, also den Einsatz, den der Körper während des Trainings leistet. Trotz moderner Alternativen bleibt die Herzfrequenz ein essenzieller Bestandteil der Trainingssteuerung – und das aus gutem Grund.
Der Ruhepuls lässt sich leicht selbst ermitteln und bietet wertvolle Einblicke in die körperliche Verfassung. Durch die regelmäßige Beobachtung über einen längeren Zeitraum kann eine individuelle „Baseline“ festgelegt werden, die als Referenzwert dient. Veränderungen im Ruhepuls geben Aufschluss über den Zustand des Körpers. Ein erhöhter Wert kann beispielsweise auf Erschöpfung, Stress oder eine bevorstehende Erkrankung hindeuten, während ein stabiler oder sinkender Ruhepuls auf eine gute Erholung und positive Trainingseffekte schließen lässt. Damit wird der Ruhepuls zu einem einfachen, aber effektiven Instrument zur Beurteilung der körperlichen Belastung und Regeneration.
Die Faustformel „220 minus Lebensalter“ hält sich zwar hartnäckig, greift jedoch viel zu kurz. Die maximale Herzfrequenz ist äußerst individuell, genauso wie die daraus abgeleiteten Trainingszonen. Gleichaltrige Sportler können daher völlig unterschiedliche maximale Herzfrequenzen und Trainingsbereiche haben. Für eine präzise Trainingssteuerung ist ein Test notwendig, um die Herzfrequenzen für die einzelnen Trainingszonen genau zu bestimmen.
Trainingseinheiten im unteren Grundlagenbereich (unterhalb der anaeroben Schwelle) sollten stets nach Herzfrequenz erfolgen. Da der Puls verzögert auf Belastungen reagiert, eignet er sich jedoch nur eingeschränkt für intensive Einheiten oberhalb der anaeroben Schwelle. In diesen Bereichen wird die Trainingssteuerung besser über die Leistung gesteuert.
Dennoch bleibt die Herzfrequenz ein unverzichtbarer Indikator, um die akute Gesamtbeanspruchung des Körpers zu bewerten. Denn sie berücksichtigt nicht nur die Belastung, sondern auch externe Faktoren wie Temperatur, Flüssigkeitszufuhr, Höhenlage oder Ernährung.
Ein Anstieg der Herzfrequenz bei konstanter Intensität während einer langen unteren Grundlageneinheit kann beispielsweise darauf hindeuten, dass die Kohlenhydratspeicher erschöpft sind und der Fettstoffwechsel hochgefahren werden muss. Für die Energiebereitstellung aus Fetten benötigen die Muskelzellen mehr Sauerstoff, was eine Steigerung der Herzfrequenz notwendig macht. Auch klimatische Bedingungen haben Einfluss: Bei hohen Temperaturen oder unzureichender Flüssigkeitszufuhr muss der Körper mehr Blut transportieren, um die Haut zu kühlen. Dieser Effekt kann die Herzfrequenz ebenfalls deutlich erhöhen.
Ein Anstieg von 10 bis 15 Schlägen pro Minute im Verlauf einer unteren Grundlageneinheit ist nicht negativ, stärkere Abweichungen sollten durch eine Reduktion der Intensität ausgeglichen werden. Die Herzfrequenz liefert damit nicht nur Einblicke in die aktuelle Belastung, sondern hilft auch, physiologische Veränderungen während des Trainings frühzeitig zu erkennen und entsprechend zu reagieren.
Vorteile:
- Kosteneffizient: Herzfrequenzmesser sind oft erschwinglich und in vielen Sportuhren oder Smartwatches integriert.
- Direkter Belastungsindikator: Die Herzfrequenz gibt direkt Aufschluss auf die akute Gesamtbelastung des Körpers. Deshalb wird sie auch als „Input“ bezeichnet.
- Trainingssteuerung: Die Steuerung von Grundlageneinheiten sollte immer nach Herzfrequenz erfolgen.
- Erkennung physiologischer Veränderungen: Veränderungen über den Verlauf einer Grundlageneinheit geben Aufschluss über die Fitness. Steigt der Puls mehr als 10-15 Schläge pro Minute innerhalb einer Grundlageneinheit, sollte die Belastung reduziert werden.
Nachteile:
- Individuelle Unterschiede: Faustformeln wie „220 minus Lebensalter“ sind ungenau, ein Test zur Bestimmung der Trainingszonen ist notwendig.
- Verzögerte Reaktion: Herzfrequenz reagiert träge auf Belastungsänderungen, was die Steuerung intensiver Einheiten erschwert.
- Begrenzung bei Intensitäten: Oberhalb der anaeroben Schwelle ist die Steuerung nach Herzfrequenz weniger effektiv, hier eignet sich Leistung besser.
Leistungsbasierte Trainingssteuerung
Leistung in Watt liefert eine unverfälschte Darstellung der tatsächlich erbrachten Muskelarbeit – objektiv und direkt. Im Vergleich zur Herzfrequenz, die als „Input“-Indikator gilt, wird Watt als „Output“ gesehen und zeigt genau, was der Körper leistet.
Die Wattmessung als modernes Trainingstool geht auf Ulrich Schoberer zurück, der 1986 das erste mobile Powermeter entwickelte. Diese Innovation ermöglichte es, die auf die Kurbel wirkende Kraft in Echtzeit zu messen – ein großer Vorteil gegenüber der träge reagierenden Herzfrequenz. Wattmessung schließt zudem externe Faktoren wie Temperatur, Flüssigkeitszufuhr oder Streckenprofil aus, was sie zur verlässlichen Basis für eine präzise Trainingssteuerung macht.
Auch beim wattgesteuerten Training ist eine individuelle Anpassung der Trainingszonen unverzichtbar. Tests oder besser, eine Leistungsdiagnostik legen fest, in welchem Bereich die Trainingseinheiten stattfinden sollten, um optimale Fortschritte zu erzielen.
Besonders im Wettkampf oder bei Langstreckenfahrten erweist sich das Powermeter als unschätzbares Tool für die Pacingstrategie. Es hilft, ein zu schnelles Tempo zu vermeiden und somit der gefürchteten „Begegnung mit dem Mann mit dem Hammer“ vorzubeugen. Wattmessung ist damit nicht nur eine moderne Ergänzung zur Herzfrequenzsteuerung, sondern ein Gamechanger für ambitionierte Athleten.
Vorteile:
- Objektive Daten: Wattmessung zeigt die tatsächlich erbrachte Leistung an, unabhängig von externen Faktoren wie Wetter oder Tagesform.
- Echtzeit-Feedback: Anders als die Herzfrequenz zeigt die Wattzahl unmittelbar Änderungen in der Intensität an.
- Präzise Steuerung: Ideal für Intervalltrainings und Pacingstrategien, bei denen exakte Intensitätsbereiche eingehalten werden müssen.
Nachteile:
- Individuelle Anpassung nötig: Tests oder Leistungsdiagnostik erforderlich, um Trainingszonen festzulegen.
- Hohe Kosten: Powermeter sind teurer als Herzfrequenzmesser.
- Fehlender physiologischer Bezug: Die Wattzahl sagt nichts über die aktuelle Belastung deines Körpers aus.
Kombination aus Herzfrequenz und Leistung
Die Kombination von Herzfrequenz und Leistung liefert ein vollständigeres Bild der Trainingsbelastung und bietet Athleten wertvolle Einblicke in ihren Fortschritt. Während die Herzfrequenz die akute Gesamtbeanspruchung des Körpers widerspiegelt – also den „Input“ – zeigt die Leistung in Watt die tatsächlich verrichtete Arbeit, also den „Output“.
Das Verhältnis von Input und Output gibt Aufschluss über die Qualität einzelner Trainingseinheiten und den Fortschritt des Trainings. Wenn sich die Herzfrequenz bei gleichbleibender Leistung ändert, kann dies auf Veränderungen in der Fitness hinweisen – zum Beispiel eine verbesserte aerobe Kapazität oder eine höhere Effizienz im Stoffwechsel.
Vorteile:
- Effizienzüberwachung: Vergleich von Watt und Herzfrequenz hilft, die Ökonomie zu beurteilen. Wenn für dieselbe Wattzahl eine niedrigere HF erreicht wird, ist das ein Zeichen für Fortschritte.
- Frühe Ermüdungsanzeichen: Ein steigender Puls bei gleichbleibender Wattzahl kann auf Ermüdung, unzureichende Verpflegung oder Dehydration hinweisen.
Fazit
Die Wahl zwischen Herzfrequenz- und Wattsteuerung hängt von den Zielen und der verfügbaren Ausrüstung ab. Anfänger können mit der Herzfrequenzmessung gute Fortschritte erzielen, während Fortgeschrittene von der Präzision der Wattmessung profitieren. Am effektivsten ist jedoch die Kombination beider Methoden, da sie ein umfassenderes Bild der Trainingsbelastung liefern.
Neben den technischen Messwerten ist auch das eigene Körpergefühl wichtig, um die Daten richtig zu interpretieren und auf die Signale des Körpers zu achten.
Am Ende sind Konsistenz und regelmäßige Rückmeldung entscheidend, um langfristig erfolgreich zu sein.
Autorin: Seraphin Satzky
Mit einem Studium in Sport und Technik ausgestattet, tüftelt Seraphin im Radlabor München an allem, was Radherzen höherschlagen lässt. Sie ist unsere Expertin für Training und Ernährung. Anders gesagt: Seraphin weiß genau, wie viele Nudeln du vor einem Rennen essen musst, um bergauf keinen Hungerast zu bekommen. Wenn sie nicht gerade mit einem Bikefitting im Labor beschäftigt ist, sieht man sie selbst auf dem Rennrad – und das nicht zu knapp. Lange Strecken sind für sie kein Problem, sondern genau der Spaß, der ihren Alltag rund macht.
